PROTEÍNAS E ATIVIDADE FÍSICA

As proteínas são os nutrientes estruturais do nosso corpo. São elas que fazem parte de todas as estruturas de sustentação para o nosso organismo – pele, cabelo, unhas, músculo e esqueleto são compostos de proteínas. Além disso, desempenham uma série de outras funções, podendo ser enzimas que participam das reações químicas do nosso metabolismo e até mesmo componentes das nossas células de defesa. As proteínas são tão importantes que ficam atrás apenas da necessidade de água do nosso corpo.

Quimicamente elas são moléculas formadas por uma sequencia de aminoácidos, que são moléculas bem menores. É justamente a sequência de aminoácidos que determina a função que a proteína terá no organismo. Existem 23 aminoácidos na natureza e a combinação entre eles possibilita mais de 1011 estruturas diferentes, resultando em uma variedade enorme de proteínas. Os aminoácidos são de dois tipos – essenciais e não essenciais. Os essenciais não são produzidos pelo organismo e devem vir da alimentação, já os não-essenciais, o organismo consegue produzir caso exista necessidade. Alguns autores consideram a existência de aminoácidos condicionalmente essenciais que como o próprio nome diz, se tornariam essenciais em determinadas situações.

Ao ingerirmos as proteínas, novamente elas são transformadas em aminoácidos através do nosso sistema digestório – moléculas menores – e desta forma são absorvidos. Os aminoácidos se reorganizam em novas proteínas de acordo com a necessidade do organismo. Por exemplo, se estamos doentes, as proteínas que ingerimos irão se destinar ao sistema imunológico e se estamos precisando reconstruir os nossos músculos, as proteínas serão destinadas pra este fim.

Desta forma fica claro o papel das proteínas na alimentação das pessoas que praticam atividade física. A atividade física é considerada um estresse para o organismo, isto porque durante o exercício acontecem microlesões nas fibras musculares e elas precisam se reconstruir. A cada reconstrução são formadas células novas e o músculo aumenta de volume, ou seja, “cresce”. Este mecanismo acontece especialmente na presença de proteínas completas, aquelas que contem todos os aminoácidos essenciais que precisamos.

Os alimentos fontes de proteína que encontramos na natureza podem ser divididos em animais e vegetais. As proteínas animais são a carne bovina, carne de frango, carne de peixe, ovos e leite. As proteínas vegetais são compostas principalmente pelo grupo das leguminosas como o feijão, soja, lentilha, ervilha e grão de bico.

Sendo várias as fontes alimentares de proteínas, para compara-las em termos de qualidade foi criada a escala de Valor Biológico. Esta escala mede a eficiência com a qual o organismo utiliza uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o Valor Biológico da proteína, melhor ela será utilizada. Normalmente as proteínas de origem animal tem maior valor biológico do que as proteínas de origem vegetal. Contudo, o que temos que observar é que os alimentos fontes de proteínas animais são gordurosos enquanto que as fontes de proteína vegetal contém pouca gordura. O ideal é que exista um equilíbrio no consumo destas duas fontes para que possamos aproveitar as proteínas da melhor maneira possível e não consumir gordura em excesso.

A proporção ideal de proteínas na distribuição total de calorias é de 15 a 20% das calorias diárias vindas deste nutriente. Genericamente, considerando uma dieta de 200kcal/ dia, esta porcentagem ficaria em torno de 75 a 100gr de proteína por dia para indivíduos saudáveis. Um pequeno aumento desta recomendação pode ser considerado para indivíduos praticantes de atividade física, tendo como limite máximo 150gr de proteínas por dia. Levando em conta que um bife médio tem cerca de 100gr e uma unidade de ovo de galinha tem 55gr, podemos enxergar que é muito fácil atingir estas recomendações via alimentação.

O consumo excessivo de proteínas pode levar a algumas consequências negativas para o organismo. O fígado é o órgão responsável pela metabolização dos aminoácidos e o excesso destas substâncias pode sobrecarrega-lo fazendo com que ele não exerça corretamente as suas outras funções, como a desintoxicação do organismo, por exemplo. Sendo assim algumas substâncias tóxicas se acumulariam no organismo prejudicando a saúde. Outro órgão importante que poderia ser afetado com o consumo excessivo de proteínas é o rim. Os rins são responsáveis por filtrar a amônia e a uréia- produtos da metabolização das proteínas. O aumento de proteínas levaria a um aumento proporcional de amônia, uréia e outros compostos resultantes do metabolismo, o que contribuiria para aumentar a taxa de filtração dos rins, da mesma forma que no fígado, sobrecarregando-os e impedindo a execução de suas outras funções de maneira correta.

Tudo que é relacionado a alimentação e a inclusão de nutrientes na rotina diária não produz efeitos a curto prazo, só podemos perceber o que ele causou – negativo ou positivo -  após algum tempo. Os danos em fígado e rins acontecem com o consumo de doses elevadas de proteínas ao logo de muitos anos. Normalmente jovens não terão os problemas citados quando jovens, mas sim quando forem adultos e até mesmo idosos.

Por este motivo é sempre importante avaliar a dieta antes de se utilizar qualquer tipo de suplementação. As proteínas que contribuem hoje para a definição muscular (e elas realmente contribuem!) podem estar prejudicando sua saúde “em passos de formiga” e as consequências serão sentidas a longo prazo. Com certeza pessoas que praticam atividade física estão preocupadas, além da estética, com a sua saúde.

A vida moderna e as suas facilidades contribuiu para que os hábitos alimentares da população em geral fossem alterados. Hoje temos mais disponibilidade de produtos industrializados e alimentos do tipo fast food. Nesse contexto a suplementação pode ser bem vinda, com o intuito de garantir o aporte proteico dos praticantes de atividade física que poderiam ficar para trás com a correria do dia a dia. Todo e qualquer tipo de suplemento deve ser aliado a uma dieta balanceada composta por alimentos saudáveis e além de tudo deve ser indicado por um profissional habilitado para tal.

Vários estudos demonstram como é comum a utilização de suplementos proteicos entre praticantes de atividade física. O que chama atenção nestes estudos, é grande a porcentagem de pessoas que utilizam suplementos por indicação de professores de educação física, por auto suplementação ou até mesmo por orientação de atendentes de loja de suplementos. Poucas pessoas buscam a orientação necessária com um nutricionista. E, conforme falado anteriormente, a longo prazo isto pode trazer problemas. A suplementação é indicada, mas a sua utilização deve respeitar os limites toleráveis do organismo e para que isto seja conhecido é preciso a análise geral da rotina alimentar e da qualidade do cardápio do indivíduo.

Não coloque a sua saúde em risco com a utilização de suplementação sem orientação. Procure um nutricionista. A curto, médio e longo prazo a sua saúde só tem a ganhar!

PRINCIPAIS SUPLEMENTOS A BASE DE PROTEÍNA

Whey Protein – este tipo de suplemento é, sem dúvida o mais conhecido por praticantes de musculação. Composto pela proteína isolada do soro do leite tem a intenção de ofertar matéria prima em quantidade suficiente para a reconstrução muscular. Por este motivo é famoso por contribuir com a hipertrofia – o crescimento do músculo. As proteínas do soro do leite são de alto valor biológico e agem de uma maneira muito rápida no organismo.

BCAA – é a sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada. Este suplemento é composto por 3 aminoácidos essenciais - valina, leucina e isoleucina. A utilização do BCAA é indicada para que não faltem aminoácidos durante um treino de força, contribuindo assim para que eles consigam se reorganizar de maneira a dar origem a novas proteínas, justamente aquelas de maior necessidade para o corpo naquele momento, as proteínas das fibras musculares. Alguns minerais e vitaminas podem ajudar neste processo, como o Cromo, a vitamina B₁₂, a vitamina B₆ e a biotina e o uso deve ser avaliado em paralelo ao BCAA para melhor desempenho do suplemento.

Creatina – este suplemento estava com a circulação proibida no Brasil até 2010, liberado após análise da ANVISA. A creatina é sintetizada pelo nosso organismo no pâncreas e no fígado e é encontrada na natureza nas carnes vermelhas e nos peixes. A ação da creatina não é imediata, seu efeito é acumulativo no organismo e a frequência da sua utilização é imprescindível para que o resultado apareça. A creatina tem a mesma função dos outros suplementos a base de proteína, ou seja, o crescimento e a definição muscular, porém, ela deve ser utilizada com muita cautela pois como ela é produzida também pelo nosso corpo, altas doses podem inibir a nossa produção levando a sérios problemas.

Albumina – é uma das proteínas que compõem a clara do ovo, escolhida por muitos praticantes de atividade física pelo seu alto valor biológico e fácil digestibilidade. Ao invés de consumir altas quantidades de ovos, os indivíduos optam pela albumina por ser um suplemento concentrado e realmente muito bom em termos de valor nutricional.

Barras de proteína – as barras de proteína agem de uma maneira muito próxima ao Whey Protein, tendo uma forma de apresentação diferente. Além disso, elas contém uma certa quantidade de carboidratos na sua formulação.

Aminoácidos líquidos – da mesma forma que as barras de proteína agem como o Whey Protein, os aminoácidos líquidos agem como os aminoácidos em tabletes, apenas com uma apresentação diferente. 

Na semana que vem o assunto é ótimo!!!!

Todos sabem que a dobradinha dieta + atividade física é imbatível para quem quer emagrecer com saúde...sendo assim, semana que vem vamos falar sobre como a alimentação pode auxiliar na perda de peso junto com a prática de exercícios físicos. O nosso título será: Atividade Física e Alimentação Saudável – uma dupla infalível para a perda de peso!!

IMPERDÍVEL!!!