segunda-feira, 24 de setembro de 2012

A ALIMENTAÇÃO E A BELEZA DA PELE


Os benefícios de uma alimentação saudável vão muito além da perda  de peso. A dieta pode contribuir para a estética de uma maneira impressionante - minimizando a celulite, deixando a pele e cabelos brilhantes, contribuindo para um bronzeado bonito e duradouro, amenizando a acne...

De acordo com a Associação Norte Americana de Cirurgia Plástica, as intervenções estéticas, com ou sem cirurgia aumentaram 457% nos últimos dez anos. No Brasil seguimos esta tendência, estamos em terceiro lugar no mundo com relação ao número de cirurgias plásticas, atrás apenas dos EUA e do México. Fica claro que a preocupação com a aparência é um fato.

Diante deste contexto, aparecem várias informações nas revistas, internet e outros meios de comunicação que nos deixam com muitas dúvidas. Devemos realmente tomar cuidado com a fonte destas informações para não colocar a nossa saúde em risco. A verdade é que o nosso organismo reflete as nossas escolhas. Uma pele bonita, um corpo enxuto e sem gorduras e um cabelo brilhante é o reflexo da alimentação saudável de dentro para fora.

Por este motivo, hoje iniciamos uma série de posts que irão contemplar os efeitos da alimentação saudável nos principais problemas estéticos iniciando com a nossa pele, pois “a pele é o espelho da saúde”.

Quando o verão se aproxima nos lembramos de retirar o protetor solar do armário para proteger a pele do sol. Todos sabem que a exposição aos raios UVA e UVB são nocivos para a saúde da pele, causando a formação de rugas e levando ao envelhecimento precoce.

Um termo que vem se tornando cada vez mais comum é fotoproteção oral. Com o passar dos anos a pele exposta ao sol tem a sua pigmentação prejudicada tornando-se amarelada, enrugada e até com lesões pré-cancerosas. Isto acontece devido a formação de radicais livres, moléculas geradas pelo organismo durante o metabolismo normal, mas que são instáveis. Para tornarem-se estáveis, os radicais livres ligam-se a membranas de células e alteram a sua estrutura inicial, causando o envelhecimento. Para que eles não se liguem as membranas das células, podemos oferecer antioxidantes pela dieta – nutrientes que tem o papel de ligar-se aos radicais livres e assim anular o seu efeito nocivo. Neste caso a pele ficaria protegida das agressões do sol dando origem ao termo fotoproteção oral.

A alimentação saudável ainda traz mais um benefício. O consumo de duas porções de frutas e vegetais por dia tem o poder de alterar o tom da pele deixando-a mais dourada e luminosa. Esta informação vem de um estudo da Universidade de St. Andrews na Escócia. Segundo os pesquisadores este efeito deve-se aos carotenóides – pigmentos que dão os tons vermelho, amarelo, laranja e verde a vários alimentos.

Além disso, tratando-se de pele temos a temida flacidez que também dá as caras ao longo do tempo. A nossa pele é formada por 3 camadas que se comportam de uma maneira diferente e que tem velocidades diferentes de renovação celular, são elas: epiderme, derme e hipoderme. As células da epiderme que é a camada mais superficial da pele renovam-se em média de 28 em 28 dias. A derme - camada intermediária- é formada por uma rede coesa de uma proteína chamada elastina e também pelo colágeno. A renovação desta camada da pele é um pouco mais lente. Com o avanço da idade a camada de colágeno e elastina se desorganiza tendo como resultado a flacidez dérmica. Neste caso, o objetivo da dieta é de recompor a camada de colágeno e elastina para que a pele fique firme novamente.

Muitas pessoas utilizam suplementação de colágeno em pó com a intenção de reconstituir a rede de colágeno na pele. Para que isto aconteça de fato, é necessária a presença de outros nutrientes – vitaminas e sais minerais- que auxiliam no processo de reconstrução, ou seja, o colágeno sozinho não faz milagres. Sua suplementação é eficiente levando-se em conta outros aspectos da dieta ou o consumo de alguns nutrientes específicos via suplementação.

Os quilos extras também tem suas desvantagens com relação a beleza da pele. A presença de acne está diretamente relacionada com o aumento da circunferência abdominal e a resistência a insulina – hormônio responsável pela absorção da glicose na corrente sanguínea. Sendo assim, a gordurinha armazenada no abdômen além de ser prejudicial a saúde cardiovascular pode causar problemas estéticos. Além da alimentação a acne tem seu aparecimento condicionado a outros fatores, especialmente a desregulação hormonal. De qualquer forma, uma alimentação saudável e equilibrada contribui (e muito) para a prevenção deste incômodo.

Abaixo estão alguns alimentos amigos da pele:

- ÁGUA: uma pele hidratada tem mais brilho.

- LARANJA, MAMÃO E MORANGO:  a vitamina C é um poderoso antioxidante e também tem ação na formação do colágeno. Invista nestas frutas para combater o envelhecimento.

- NOZES E GRÃOS INTEGRAIS: são alimentos fontes de vitamina E que inibem os danos provocados pela radiação UVB e estimulam a migração dos queratinócitos (principais células formadoras da pele) protegendo a pele do dano degenerativo.

- CASTANHAS E FRUTAS SECAS: são ricas em cobre, mineral essencial para a formação de enzimas envolvidas na regeneração do colágeno, além de prevenir a formação de manchas e evitar a formação de rugas.

- CENOURA: o principal componente da cenoura é o betacaroteno, pigmento que confere a cor alaranjada a este vegetal e também a outros como abóbora, manga, mamão e laranja. Além de proteger a pele das radiações UVA, o betacaroteno contribui para a pigmentação da pela e para a prevenção do envelhecimento.

-TOMATE E MOLHO DE TOMATE: aqui o pigmento responsável pela cor avermelhada é o licopeno. Pessoas que consomem licopeno com frequência desenvolvem menos eritema – a coloração vermelha que toma conta da pele após um banho de sol.

Tanto o tomate quanto a cenoura tem os seus resultados otimizados com a ingestão de gorduras e fibras na mesma refeição.

Como vemos, não é difícil ter uma pele bonita mantendo uma alimentação saudável. Um nutricionista consegue orientar truques que podem fazer muita diferença na saúde e estética da pele, como combinações de alimentos e associações de nutrientes que deixarão a pele mais saudável e, com isso, mais bonita!

terça-feira, 18 de setembro de 2012

O VÍCIO PELA GORDURA - é verdade que isso pode acontecer?


Sempre que um comportamento provocar sensação positiva no organismo ele será reforçado. Em outras palavras, atitudes que resultem em bem-estar ou prazer serão sempre repetidas, em busca de mais e mais bem-estar ou prazer. Um estudo feito pela Universidade da Califórnia em conjunto com o Instituto Italiano de Tecnologia mostra que o consumo de refeições ricas em gorduras pode ser um destes comportamentos, o que explicaria a dificuldade encontrada por algumas pessoas em controlar a busca e o consumo destes alimentos.

Os cientistas apontam que, ao consumirmos refeições ricas em lipídios - sejam elas doces ou salgadas- o intestino produz endocanabinóides, substâncias parecidas com o princípio ativo da maconha e que provocam sensação de bem-estar. Além disso, os endocanabinóides estão envolvidos na regulação do mecanismo de fome e saciedade no trato digestivo. Isto quer dizer que o consumo de gorduras mantém altas as taxas de endocanabinóides e isso contribui para que a fome seja constante e a saciedade demore muito para acontecer. Estando este mecanismo desregulado o indivíduo tende a ingerir mais calorias para saciar sua fome e, com isso vem o ganho de peso.

Além da produção de endocanabinóides, outra substância relacionada com a sensação de bem-estar tem suas taxas elevadas no consumo de refeições gordurosas – é a dopamina. Outro estudo, agora da Universidade de Yale, confirma que não é apenas o sabor agradável das refeições gordurosas que desencadeia este efeito. Alimentos gordurosos foram administrados diretamente no estômago de ratos e, após o término da avaliação observou-se que as taxas de dopamina continuavam elevadas. Isto quer dizer que a sensação de prazer desencadeada pelo consumo excessivo de gordura não está relacionada apenas com o seu sabor agradável, e sim com a fisiologia do organismo em si.

Quanto mais altas as doses de dopamina, menos sensível o organismo fica a esta substância, ou seja, é preciso produzir uma quantidade cada vez maior de dopamina para que a sensação de bem estar se instale. Para que mais dopamina seja produzida, mais gordura deve ser consumida e o resultado deste vício é uma dieta muito calórica, quilos a mais e aumento da circunferência abdominal.

E qual seria a razão do organismo em classificar a gordura como um nutriente tão bom a ponto de desencadear reações que estimulem o seu consumo? Os estudiosos respondem explicando que a causa é genética. Há muitos anos atrás, os homens viviam da caça e nem sempre tinham comida disponível - leia-se: fonte de energia para o funcionamento do organismo. Sendo assim, quando um animal era caçado, a sua carne era toda consumida de modo a formar uma reserva de energia até que outra caça fosse encontrada. Atualmente não vivemos este problema pois a sociedade moderna nos permite acesso aos alimentos a qualquer hora e momento. Infelizmente o organismo e as mutações biológicas não acompanharam o ritmo das mudanças na sociedade e, por ter se transformado em uma fonte fácil de prazer a gordura se tornou um vício para muitos.

Tanto isto é verdade que o paciente obeso tende a ficar irritado e depressivo quando inicia o seu processo de reeducação alimentar, onde o consumo de gordura é reduzido. O comportamento pode ser comparado a uma crise de abstinência.

Devemos lembrar que mesmo comparando o vício pela gordura com o vício por outras drogas, o consumo deste nutriente leva apenas a um certo tipo de excitação e não a alucinações. Além disso, diferentemente de drogas alucinógenas é impossível cortar as gorduras do cardápio, uma vez que elas são imprescindíveis para o correto funcionamento do nosso organismo, fazendo parte da composição das membranas celulares, neurônios e hormônios. Cerca de 25 a 30% do valor calórico total da dieta deve ser proveniente das gorduras, respeitando-se os diferentes tipos que esta nutriente se apresenta na natureza:

- POLIINSATURADAS - presentes no salmão e óleos vegetais estão envolvidas na prevenção de doenças cardíacas e inflamações em geral. Cerca de 10% do valor calórico total da dieta deve vir deste tipo de gordura

- MONOINSATURADAS – presentes especialmente nas oleaginosas e no azeite de oliva. Da mesma forma que as poli-insaturadas 10% do valor calórico total deve vir deste tipo de gordura, que está envolvido na redução dos níveis de colesterol ruim – o LDL.

- SATURADAS – presentes nas carnes vermelhas são gorduras mais perigosas e apenas 7% do valor calórico total da dieta deve vir deste tipo de gordura. Isto porque o alto consumo de gordura saturada está relacionado com o entupimento das artérias e infarto do miocárdio. Seu lado bom é que servem como fonte de energia para as células

- TRANS – não trazem qualquer benefício a saúde e hoje em dia estão praticamente banidas do cardápio pois o seu consumo está relacionado com o aparecimento de doenças coronarianas. Não devem passar de 1% do valor calórico total da dieta.

Sendo assim, as escolhas no cardápio devem ser feitas de maneira racional, o consumo de gorduras não deve ser excessivo para não causar prejuízos ao organismo. Além disso, as gorduras –sejam elas boas ou ruins – são alimentos calóricos e cada grama contém 9 calorias (contra 4 de carboidratos e proteínas). Isto pode ser uma armadilha na dieta, pois a ingestão de refeições gordurosas pode contribuir para o consumo de calorias extras no fim do dia. No caso do paciente que já apresenta este vício desenvolvido, é importante que a dieta seja bem orientada e a diminuição do consumo de gorduras seja gradual a fim de evitar os efeitos colaterais já citados. Outras estratégias, bem como a presença de fibras na dieta deste paciente também podem ser adotadas pois as fibras aumentam a sensação de saciedade e diminuem a intensidade do sistema de recompensa causado pela gordura.

O equilíbrio é sempre a melhor tática quando falamos em reeducação alimentar. Todos os detalhes da dieta devem ser verificados e adaptados para a realidade de cada um para que a perda de peso aconteça de forma gradativa e duradoura e claro, sem trazer prejuízos a saúde! Devemos pensar que nem sempre estes detalhes são fáceis de verificar...quem já pensou que seria possível desenvolver vício por batata frita? E isso pode sim acontecer. 

sábado, 1 de setembro de 2012

É PREJUDICIAL ESCAPAR DA DIETA? Conheça o que acontece no organismo entre idas e vindas da alimentação saudável


Todo o trabalho do nosso organismo está em manter a harmonia no funcionamento. Ele faz tudo o que é necessário para se manter organizado e suprindo as nossas funções vitais como a respiração, os batimentos cardíacos, a circulação e todos os outros mecanismos necessários para a nossa existência.

Para que o organismo consiga realizar todas essas funções é necessário que as células tenham energia e essa energia vem dos nutrientes dos alimentos. Todos os alimentos que consumimos fornecem para as células a matéria prima necessária para o seu funcionamento específico. Por exemplo, o cérebro utiliza exclusivamente glicose. Caso esta glicose não seja fornecida pela alimentação em quantidade suficiente, o organismo inteligentemente busca de outra forma, pode ser retirando a glicose de células de defesa, por exemplo, neste caso deixando-as desequilibradas. Com a imunidade prejudicada a pessoa fica mais suscetível a contrair doenças. Este é apenas um exemplo para ilustrar como as coisas funcionam. Temos que ter em mente que se o organismo tem uma meta, esta meta é sobreviver.

Se as células precisam de energia para desempenhar as suas funções, por que não estocar energia para situações de emergência? Fazemos isso estocando gordura. O carboidrato e a gordura que excedem as quantidades que o organismo utiliza diariamente são armazenados para situações de emergência. E aí surgem os indesejáveis pneuzinhos.

Pensando assim, seria fácil queimar gordura: colocando o organismo em uma situação de emergência (uma restrição de alimentos, por exemplo) a gordura de estoque seria rapidamente utilizada e os pneuzinhos iriam embora. Em partes este raciocínio está correto. É nos períodos de restrição que gastamos a gordura de reserva. Por outro lado, utilizando a ótica de sobrevivência do organismo, uma situação de emergência requer mais energia para o funcionamento das células e, com isso, mais acúmulo de gordura. Para que o estoque de gordura seja refeito para esta suposta situação de emergência, existem mudanças nas reações do nosso organismo que envolvem todo o nosso metabolismo com um único objetivo: armazenar gordura. Sentimos mais fome, ficamos fracos, cansados e desanimados, sem rendimento algum e tudo isso é a tentativa do organismo em garantir a nossa sobrevivência em uma restrição alimentar, interpretada por ele como uma ameaça.

O grande desafio (e a chave do sucesso da dieta!) é ensinar ao organismo que a restrição alimentar não é uma ameaça para a sobrevivência. Para isso, existem vários recursos. O mais famoso deles talvez seja alimentar-se de 3 em 3 horas. Esta manobra mostraria ao organismo que daqui a 3 horas ele terá um combustível para seguir em frente e assim ele se acostuma a gastar mais energia. Aos poucos ele vai entendendo que não existe ameaça alguma para o seu funcionamento e começa um processo inverso ao de estoque de gordura, ou seja, passa a utiliza-las como energia. Talvez só a alimentação de 3 em 3 horas não seja suficiente para ativar este mecanismo e seja necessário outra modificação na estrutura da dieta. Isto vai depender do histórico de cada organismo.

Pessoas que já fizeram dieta normalmente respondem menos as primeiras estratégias. Isto porque o organismo delas já tem memória destes períodos de restrição e sabe o caminho mais rápido para refazer o estoque de gordura. O organismo entende cada restrição, cada período de “fechar a boca” como uma ameaça e logo segue o caminho do estoque de gordura. Ao longo dos anos o caminho fica mais rápido e a pessoa para de responder as restrições, o metabolismo está todo alterado para o acúmulo de gordura. É muito comum pessoas com excesso de peso, que lutaram com a balança ao longo de toda a vida chegarem ao consultório com a queixa de que não conseguem perder peso,  mesmo consumindo uma quantidade muito pequena de alimentos/calorias. Algumas chegam até a ganhar peso mesmo comendo menos. Esta é a resposta do organismo a repetidos períodos de restrição.

Além disso, temos uma tendência ao equilíbrio. Se temos um peso de 60kg e vivemos bem muitos anos com este peso, por que temos que pesar 58kg? A tendência do organismo será sempre voltar aos 60kg. E por este motivo é tão fácil ganhar os quilos perdidos em um processo de perda de peso. A tendência ao equilíbrio faz o organismo se reorganizar rapidamente para atingir o seu peso de equilíbrio, no caso de 60kg do exemplo.

Toda esta explicação sobre o funcionamento do organismo em períodos de restrição é imprescindível para demonstrar a importância do seguimento fiel da dieta. Respondendo a questão do título...SIM...é prejudicial escapar da dieta. As pequenas escapadas prejudicam a educação do organismo em duas vias: uma porque comprometem o mecanismo que ele está desenvolvendo para utilizar a gordura de estoque e outra porque promove um acúmulo maior de gordura para enfrentar esta fase. Em situações como esta, o cérebro manda mensagens de alerta para os sistemas envolvidos na nossa proteção, especialmente o sistema digestivo, para que os nutrientes sejam todos armazenados como gordura, criando assim, uma reserva maior para enfrentar esta situação de emergência.

Seguir o cardápio é fundamental, em específico no início do processo de perda de peso. Quanto mais rígido for o seguimento as orientações de cardápio, horário da alimentação e as demais estratégias que envolvem o processo de emagrecimento, melhores serão os resultados.

Para isto é preciso ter muita disciplina e força de vontade. Nada muda porque você está de dieta...aniversários acontecem, jantares de família acontecem, viagens, almoço de negócios, e outras diversas situações que dificultam muito não cair em tentações. Sendo assim vale o bom senso, a exceção não pode virar regra. Uma colherada de geléia a mais no café da manhã, aquela sobremesa impossível de resistir na hora do almoço e o colega de trabalho que trouxe o bolo para comemorar seu aniversário a tarde. Além das calorias a mais no fim do dia, estes desvios estão alterando a percepção do organismo sobre o novo jeito de encarar o período de restrição.

Caso os exageros aconteçam, a melhor orientação é ignora-los e focar no cardápio que foi planejado para você, nas outras refeições e no dia seguinte. Tentar compensar pulando refeições ou não consumindo todos os alimentos (retirando carboidrato, por exemplo) para algumas pessoas pode ser pior. O quadro de queima de gordura pode se transformar em acúmulo de gordura.

Perder peso vai muito mais além de consumir menos calorias do que gasta. Este é apenas um dos passos. A perda de peso envolve outros processos do organismo e seu funcionamento como um todo. Acertando pequenos detalhes o organismo passa a responder aos estímulos para a utilização da gordura de reserva e o emagrecimento acontece. Para alguns de uma maneira rápida, para outros nem tanto. Isso vai depender do histórico de cada um com a alimentação, vai depender da organização da rotina alimentar de cada um, do nível de atividade física e até do estresse emocional que a pessoa está vivendo.

Não existe receita certa para emagrecer....existem algumas regras básicas e somadas a elas, os detalhes que fazem a diferença. Busque orientação para que você consiga sempre atingir os seus objetivos pela alimentação sem comprometer o funcionamento correto do seu organismo. Não existe maneira de engana-lo, a busca do organismo pela sobrevivência deve ser um aliado da dieta e não uma dificuldade a mais na perda de peso!!!