COMO O FUNCIONAMENTO CORRETO DO INTESTINO PODE INFLUENCIAR NA ESTÉTICA?

Um corpo saudável tem uma beleza especial. Pele macia, cabelos brilhantes e unhas fortes refletem escolhas alimentares corretas. A frase “você é o que você come” é muito verdadeira. O nosso corpo reflete as nossas opções a mesa e, embora a maioria das pessoas saiba disso, poucas percebem os erros que cometem no dia a dia.

Por exemplo: qual é a relação de um bom funcionamento do intestino com a estética?

A relação estreita entre o intestino, a saúde e a estética é muito curiosa. O intestino é um dos órgãos mais importantes do nosso corpo. É nele que acontece a maior parte da absorção dos nutrientes provenientes dos alimentos. O funcionamento correto do intestino garante a desintoxicação do organismo, a prevenção de algumas doenças e pode contribuir de maneira muito significativa em processos de perda de peso. Pessoas com o intestino preso não conseguem liberar as toxinas que o organismo produz normalmente durante a digestão e isso tende a atrapalhar a harmonia de todos os outros sistemas do organismo. Desde 400 anos antes de Cristo, Hipócrates já relacionava doenças com o mau funcionamento intestinal: “A má digestão é a causa de todo mal”.

Como funciona este órgão? O que podemos fazer para contribuir com o seu funcionamento correto e assim facilitar a desintoxicação?

Temos dois intestinos: o intestino delgado onde acontece a maioria dos processos de absorção de nutrientes vindos dos alimentos; e o intestino grosso, onde reabsorvemos basicamente água e sais biliares. No intestino grosso acontecem alguns processos bem importantes relacionados com o metabolismo do colesterol.

O correto funcionamento deles está diretamente relacionado com a presença de bactérias benéficas que contribuem com a fermentação dos alimentos e facilitam a absorção dos nutrientes pelo intestino. É muito importante que a flora intestinal esteja em completo equilíbrio para que as funções aconteçam de maneira harmoniosa. Caso exista algum tipo de desequilíbrio a digestão e absorção de nutrientes pode estar comprometida. Neste caso, alguns sintomas podem dar o alerta de que algo não vai bem. Abdômen distendido, gases em excesso,   diarreia ou episódios de diarreia intercalados com obstipação são sinais claros de que o intestino precisa de atenção especial.

Para garantir o equilíbrio da microbiota intestinal, a Associação Dietética Americana recomenda que a ingestão de fibras seja de 20 a 35gr por dia. As fibras estão presentes nos alimentos integrais, como gérmen de trigo, linhaça, aveia e outros farelos. Elas são classificadas como solúveis e insolúveis dependendo da sua atuação no organismo.

A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde pois apresenta efeitos metabólico no trato gastrintestinal, retardando o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, além de reduzir a absorção de glicose e colesterol. Apresenta também efeitos protetores contra câncer de intestino. Podem ser encontradas nos grãos de cereais e frutas com casca – a maçã é um bom exemplo.

Já as fibras insolúveis atuam de uma maneira diferente uma vez que não se dissolvem em água e passam intactas a digestão, contribuindo assim para o aumento do bolo fecal e acelerando o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. As fibras insolúveis melhoram a obstipação intestinal (intestino preso) desde que combinadas com água e, além disso, praticamente anulam o aparecimento de doenças como hemorroidas e diverticulites (inflamação nas paredes do intestino). Este tipo de fibras está presente especialmente nos farelos e grão integrais como gérmen de trigo, linhaça e aveia.

A presença das fibras na dieta estimula a reprodução das bactérias “boazinhas” do intestino, chamadas de bifidobactérias. A atividade das bifidobactérias suprime a atividade das bactérias putrefativas e que podem formar substâncias tóxicas. Por este motivo as fibras devem fazer parte da rotina alimentar de qualquer pessoa interessada em manter uma vida saudável.

Segundo dados levantados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) no período de 2002 a 2003, o consumo de fibras pela população brasileira é baixo, acompanhado pela elevada ingestão de gorduras e proteínas. Este desequilíbrio da dieta é uma tendência dos tempos modernos, onde as refeições foram ficando cada vez mais práticas, porém menos nutritivas. Devemos prestar atenção no nosso cardápio diário e buscar fazer as escolhas mais saudáveis. Isso inclui aumentar nosso consumo de fibras.

Para que as fibras consigam desempenhar seu papel corretamente no organismo é necessário a presença de água. Muitas pessoas relatam a presença de gases ou dor no abdômen ao adotar uma dieta rica em fibras. Estes sintomas estão diretamente relacionados a hidratação, sempre que se aumenta o consumo de fibras devemos aumentar proporcionalmente o consumo de água.

Seguindo uma dieta equilibrada é possível garantir uma excelente qualidade de vida, prevenindo doenças e mantendo um corpo bonito – de dentro para fora!

CURIOSIDADE: O intestino tem uma importância tão peculiar que nele está presente o Sistema Nervoso Entérico (SNE), uma parte do sistema nervoso responsável pelas funções de regulação dos movimentos gastrointestinais e da secreção de enzimas digestivas. Ele pode agir de maneira independente, mas também pode sofrer a influência do sistema nervoso simpático e parassimpático - explicando a sensação de “frio na barriga” quando estamos nervosos ou ansiosos, por exemplo. Explicando também porque algumas pessoas comem muito em situações de estresse enquanto outras perdem o apetite.

ALIMENTAÇÃO E CELULITE

O termo celulite teve origem na literatura médica francesa há mais de 150 anos e é uma queixa estética frequente em quase todas as mulheres. Estudos nos trazem que entre 85 e 98% das mulheres adultas de todas as raças apresentam algum grau deste problema, mas as mulheres caucasianas são mais atingidas. Apesar de a celulite ser encontrada em qualquer área que o tecido adiposo é depositado, a obesidade não é uma condição para a sua existência. Isso explica porque até mesmo mulheres magras apresentam celulite.

A celulite é um problema multifatorial, ou seja, uma variedade de causas podem contribuir para o seu desenvolvimento, incluindo fatores estruturais, hormonais, circulatórios e inflamatórios. Trata-se do aparecimento de nódulos profundos que tornam a superfície da pele irregular e com a aparência ondulada, como se fosse a casca de uma laranja.

A hereditariedade é o primeiro ponto a ser considerado no aparecimento de celulite. Além disso, as oscilações hormonais que as mulheres vivenciam também colaboram para disparar o problema. Níveis muito altos de estrogênio provocam disfunções no metabolismo que podem tanto desencadear quanto agravar o problema. O uso da pílula anticoncepcional também contribui tanto para desencadear quanto para agravar a celulite uma vez que a utilização deste medicamento leva a uma maior quantidade de hormônios circulantes.

As mulheres são alvo da celulite pois a sua composição corporal apresenta mais gordura que os homens. Além de mais gordura corporal, a distribuição desta gordura especialmente na região dos quadris e coxas compromete a microcirculação sanguínea. Sendo assim, as toxinas resultantes do metabolismo normal das células adiposas não conseguem ser eliminadas e acabam ficando acumuladas. Sem a eliminação das toxinas, o tecido torna-se cada vez mais fibroso e rígido e acaba “puxando” a pele para baixo, resultando nas irregularidades típicas da celulite.

Somando-se a tudo isso, ainda temos que levar em conta alguns detalhes do estilo de vida – má alimentação, sedentarismo, a tensão emocional e o excesso de toxinas no organismo podem levar ao aparecimento da celulite.

Em graus avançados, a celulite causa incômodo e dor e pode prejudicar a qualidade de vida de muitas mulheres, além de contribuir com uma baixa auto-estima. Uma alimentação saudável pode contribuir de maneira impressionante para a melhora e regressão destes casos, especialmente se for aliado a atividade física. A prática de procedimentos estéticos como a drenagem linfática manual e a utilização de cosméticos específicos para celulite contribuem muito para a sua melhora.

Para mulheres interessadas em melhorar a uniformidade da sua pele, uma dieta desintoxicante pode ser utilizada em um primeiro momento com a intenção de melhorar a microcirculação sanguínea e estimular a eliminação das toxinas acumuladas abaixo da pele. Para que os resultados sejam permanentes, é necessário que os hábitos alimentares mantenham-se saudáveis, evitando o consumo de alimentos gordurosos ou calorias em excesso, que vão contribuir para um  maior acúmulo de gordura abaixo da pele e piorar o quadro de celulite.

Abaixo, seguem algumas dicas que devem ser incorporadas na rotina alimentar de pessoas interessadas na melhora do quadro de celulite do organismo:

1. BEBA MUITA ÁGUA – o líquido auxilia no bom funcionamento dos rins e do sistema linfático do organismo, contribuindo para a eliminação das toxinas e líquidos acumulados
2. INCLUA FIBRAS NA SUA DIETA – as frutas, as verduras e os farelos são ricos em fibras que ajudam o intestino a funcionar melhor, mais uma vez na tentativa da eliminação das toxinas do organismo
3. EVITE O SÓDIO – a população brasileira em geral consome uma dose exagerada deste mineral, muito acima do recomendado pela OMS. O sódio contribui para a retenção hídrica dificultando a circulação entre as células
4. INCLUA SALMÃO E LINHAÇA NA SUA DIETA – celulites em graus avançados podem levar a liberação de marcadores inflamatórios na circulação. O salmão e a linhaça são ricos em ω-3, um potente antiinflamatório que ameniza os danos causados pela celulite
5. EXCLUA REFRIGERANTES DO SEU CARDÁPIO – os refrigerantes (inclusive os zero ou light) contém altas concentrações de ácido carbônico, uma substância que altera o pH sanguíneo e contribui para que os vasos fiquem rígidos, dificultando ainda mais a circulação

Alguns outros alimentos contém ingredientes específicos que podem auxiliar na melhora do aspecto da pele, como a castanha do Pará, o pão integral, chás como o de maracujá e camomila, iogurtes e soja.

A luta pela eliminação da celulite é encarada como uma verdadeira guerra para a maioria das mulheres. E realmente é muito difícil. Levando em consideração que uma das causas é a genética (e normalmente não temos muitas armas para combate-la!!!) e que o meio em que vivemos atualmente apela para o consumo de alimentos ricos em gorduras, sódio e poucas fibras, o aparecimento da celulite é praticamente inevitável.

Percebemos hoje que adolescentes muito novas já apresentam celulite na sua composição corporal. Isso é reflexo de uma mudança gradual dos hábitos alimentares que vem contribuindo cada vez mais para uma vida menos saudável. Se uma adolescente de 12 anos já apresenta celulite grau I hoje em dia, com certeza daqui há 10 anos esta celulite já evoluiu para um grau IV, levando a liberação dos mediadores inflamatórios e comprometendo a sua saúde. A celulite é apenas um problema estético, mas ela pode sinalizar que algo não vai bem com o estilo de vida desta pessoa, especialmente com a sua dieta.

A saúde vem de dentro para fora, uma alimentação saudável e balanceada traz todos os nutrientes necessários para o funcionamento correto do organismo, e isso se reflete em um corpo bonito e uma pele uniforme, sem celulites! 

CURIOSIDADE: A CLASSIFICAÇÃO DA CELULITE

GRAU I - no primeiro grau, as alterações da pele passam quase despercebidas, são visíveis apenas em contração máxima. Neste caso, as células apenas iniciam um processo mais intenso de armazenamento de gordura, mas o quadro é facilmente reversível com a adoção de certos cuidados.

GRAU II - no grau II as ondulações começam a ficar mais visíveis na apalpação e acentuam-se na contração. Aqui há acúmulo de gordura e presença de edema (acúmulo de líquidos) na região acometida, deixando a pele com aparência mais fofa.

GRAU III – nesta fase, os nódulos já aparecem e a pele passa a ter o famoso aspecto de “casca de laranja”. O mais importante é que a partir daqui a microcirculação já fica afetada levando a um comprometimento circulatório, o que caracteriza uma patologia. Por isso, além de um problema estético, a celulite pode ser encarada como um problema de saúde e merece tratamento especial.

GRAU IV - é caracterizado por dor a apalpação e nódulos muito perceptíveis com importante comprometimento da circulação, podendo inclusive ter a presença de microvarizes.

A ALIMENTAÇÃO E A BELEZA DA PELE

Os benefícios de uma alimentação saudável vão muito além da perda  de peso. A dieta pode contribuir para a estética de uma maneira impressionante - minimizando a celulite, deixando a pele e cabelos brilhantes, contribuindo para um bronzeado bonito e duradouro, amenizando a acne...

De acordo com a Associação Norte Americana de Cirurgia Plástica, as intervenções estéticas, com ou sem cirurgia aumentaram 457% nos últimos dez anos. No Brasil seguimos esta tendência, estamos em terceiro lugar no mundo com relação ao número de cirurgias plásticas, atrás apenas dos EUA e do México. Fica claro que a preocupação com a aparência é um fato.

Diante deste contexto, aparecem várias informações nas revistas, internet e outros meios de comunicação que nos deixam com muitas dúvidas. Devemos realmente tomar cuidado com a fonte destas informações para não colocar a nossa saúde em risco. A verdade é que o nosso organismo reflete as nossas escolhas. Uma pele bonita, um corpo enxuto e sem gorduras e um cabelo brilhante é o reflexo da alimentação saudável de dentro para fora.

Por este motivo, hoje iniciamos uma série de posts que irão contemplar os efeitos da alimentação saudável nos principais problemas estéticos iniciando com a nossa pele, pois “a pele é o espelho da saúde”.

Quando o verão se aproxima nos lembramos de retirar o protetor solar do armário para proteger a pele do sol. Todos sabem que a exposição aos raios UVA e UVB são nocivos para a saúde da pele, causando a formação de rugas e levando ao envelhecimento precoce.

Um termo que vem se tornando cada vez mais comum é fotoproteção oral. Com o passar dos anos a pele exposta ao sol tem a sua pigmentação prejudicada tornando-se amarelada, enrugada e até com lesões pré-cancerosas. Isto acontece devido a formação de radicais livres, moléculas geradas pelo organismo durante o metabolismo normal, mas que são instáveis. Para tornarem-se estáveis, os radicais livres ligam-se a membranas de células e alteram a sua estrutura inicial, causando o envelhecimento. Para que eles não se liguem as membranas das células, podemos oferecer antioxidantes pela dieta – nutrientes que tem o papel de ligar-se aos radicais livres e assim anular o seu efeito nocivo. Neste caso a pele ficaria protegida das agressões do sol dando origem ao termo fotoproteção oral.

A alimentação saudável ainda traz mais um benefício. O consumo de duas porções de frutas e vegetais por dia tem o poder de alterar o tom da pele deixando-a mais dourada e luminosa. Esta informação vem de um estudo da Universidade de St. Andrews na Escócia. Segundo os pesquisadores este efeito deve-se aos carotenóides – pigmentos que dão os tons vermelho, amarelo, laranja e verde a vários alimentos.

Além disso, tratando-se de pele temos a temida flacidez que também dá as caras ao longo do tempo. A nossa pele é formada por 3 camadas que se comportam de uma maneira diferente e que tem velocidades diferentes de renovação celular, são elas: epiderme, derme e hipoderme. As células da epiderme que é a camada mais superficial da pele renovam-se em média de 28 em 28 dias. A derme - camada intermediária- é formada por uma rede coesa de uma proteína chamada elastina e também pelo colágeno. A renovação desta camada da pele é um pouco mais lente. Com o avanço da idade a camada de colágeno e elastina se desorganiza tendo como resultado a flacidez dérmica. Neste caso, o objetivo da dieta é de recompor a camada de colágeno e elastina para que a pele fique firme novamente.

Muitas pessoas utilizam suplementação de colágeno em pó com a intenção de reconstituir a rede de colágeno na pele. Para que isto aconteça de fato, é necessária a presença de outros nutrientes – vitaminas e sais minerais- que auxiliam no processo de reconstrução, ou seja, o colágeno sozinho não faz milagres. Sua suplementação é eficiente levando-se em conta outros aspectos da dieta ou o consumo de alguns nutrientes específicos via suplementação.

Os quilos extras também tem suas desvantagens com relação a beleza da pele. A presença de acne está diretamente relacionada com o aumento da circunferência abdominal e a resistência a insulina – hormônio responsável pela absorção da glicose na corrente sanguínea. Sendo assim, a gordurinha armazenada no abdômen além de ser prejudicial a saúde cardiovascular pode causar problemas estéticos. Além da alimentação a acne tem seu aparecimento condicionado a outros fatores, especialmente a desregulação hormonal. De qualquer forma, uma alimentação saudável e equilibrada contribui (e muito) para a prevenção deste incômodo.

Abaixo estão alguns alimentos amigos da pele:

- ÁGUA: uma pele hidratada tem mais brilho.

- LARANJA, MAMÃO E MORANGO:  a vitamina C é um poderoso antioxidante e também tem ação na formação do colágeno. Invista nestas frutas para combater o envelhecimento.

- NOZES E GRÃOS INTEGRAIS: são alimentos fontes de vitamina E que inibem os danos provocados pela radiação UVB e estimulam a migração dos queratinócitos (principais células formadoras da pele) protegendo a pele do dano degenerativo.

- CASTANHAS E FRUTAS SECAS: são ricas em cobre, mineral essencial para a formação de enzimas envolvidas na regeneração do colágeno, além de prevenir a formação de manchas e evitar a formação de rugas.

- CENOURA: o principal componente da cenoura é o betacaroteno, pigmento que confere a cor alaranjada a este vegetal e também a outros como abóbora, manga, mamão e laranja. Além de proteger a pele das radiações UVA, o betacaroteno contribui para a pigmentação da pela e para a prevenção do envelhecimento.

-TOMATE E MOLHO DE TOMATE: aqui o pigmento responsável pela cor avermelhada é o licopeno. Pessoas que consomem licopeno com frequência desenvolvem menos eritema – a coloração vermelha que toma conta da pele após um banho de sol.

Tanto o tomate quanto a cenoura tem os seus resultados otimizados com a ingestão de gorduras e fibras na mesma refeição.

Como vemos, não é difícil ter uma pele bonita mantendo uma alimentação saudável. Um nutricionista consegue orientar truques que podem fazer muita diferença na saúde e estética da pele, como combinações de alimentos e associações de nutrientes que deixarão a pele mais saudável e, com isso, mais bonita!

O VÍCIO PELA GORDURA - é verdade que isso pode acontecer?

Sempre que um comportamento provocar sensação positiva no organismo ele será reforçado. Em outras palavras, atitudes que resultem em bem-estar ou prazer serão sempre repetidas, em busca de mais e mais bem-estar ou prazer. Um estudo feito pela Universidade da Califórnia em conjunto com o Instituto Italiano de Tecnologia mostra que o consumo de refeições ricas em gorduras pode ser um destes comportamentos, o que explicaria a dificuldade encontrada por algumas pessoas em controlar a busca e o consumo destes alimentos.

Os cientistas apontam que, ao consumirmos refeições ricas em lipídios - sejam elas doces ou salgadas- o intestino produz endocanabinóides, substâncias parecidas com o princípio ativo da maconha e que provocam sensação de bem-estar. Além disso, os endocanabinóides estão envolvidos na regulação do mecanismo de fome e saciedade no trato digestivo. Isto quer dizer que o consumo de gorduras mantém altas as taxas de endocanabinóides e isso contribui para que a fome seja constante e a saciedade demore muito para acontecer. Estando este mecanismo desregulado o indivíduo tende a ingerir mais calorias para saciar sua fome e, com isso vem o ganho de peso.

Além da produção de endocanabinóides, outra substância relacionada com a sensação de bem-estar tem suas taxas elevadas no consumo de refeições gordurosas – é a dopamina. Outro estudo, agora da Universidade de Yale, confirma que não é apenas o sabor agradável das refeições gordurosas que desencadeia este efeito. Alimentos gordurosos foram administrados diretamente no estômago de ratos e, após o término da avaliação observou-se que as taxas de dopamina continuavam elevadas. Isto quer dizer que a sensação de prazer desencadeada pelo consumo excessivo de gordura não está relacionada apenas com o seu sabor agradável, e sim com a fisiologia do organismo em si.

Quanto mais altas as doses de dopamina, menos sensível o organismo fica a esta substância, ou seja, é preciso produzir uma quantidade cada vez maior de dopamina para que a sensação de bem estar se instale. Para que mais dopamina seja produzida, mais gordura deve ser consumida e o resultado deste vício é uma dieta muito calórica, quilos a mais e aumento da circunferência abdominal.

E qual seria a razão do organismo em classificar a gordura como um nutriente tão bom a ponto de desencadear reações que estimulem o seu consumo? Os estudiosos respondem explicando que a causa é genética. Há muitos anos atrás, os homens viviam da caça e nem sempre tinham comida disponível - leia-se: fonte de energia para o funcionamento do organismo. Sendo assim, quando um animal era caçado, a sua carne era toda consumida de modo a formar uma reserva de energia até que outra caça fosse encontrada. Atualmente não vivemos este problema pois a sociedade moderna nos permite acesso aos alimentos a qualquer hora e momento. Infelizmente o organismo e as mutações biológicas não acompanharam o ritmo das mudanças na sociedade e, por ter se transformado em uma fonte fácil de prazer a gordura se tornou um vício para muitos.

Tanto isto é verdade que o paciente obeso tende a ficar irritado e depressivo quando inicia o seu processo de reeducação alimentar, onde o consumo de gordura é reduzido. O comportamento pode ser comparado a uma crise de abstinência.

Devemos lembrar que mesmo comparando o vício pela gordura com o vício por outras drogas, o consumo deste nutriente leva apenas a um certo tipo de excitação e não a alucinações. Além disso, diferentemente de drogas alucinógenas é impossível cortar as gorduras do cardápio, uma vez que elas são imprescindíveis para o correto funcionamento do nosso organismo, fazendo parte da composição das membranas celulares, neurônios e hormônios. Cerca de 25 a 30% do valor calórico total da dieta deve ser proveniente das gorduras, respeitando-se os diferentes tipos que esta nutriente se apresenta na natureza:

- POLIINSATURADAS - presentes no salmão e óleos vegetais estão envolvidas na prevenção de doenças cardíacas e inflamações em geral. Cerca de 10% do valor calórico total da dieta deve vir deste tipo de gordura

- MONOINSATURADAS – presentes especialmente nas oleaginosas e no azeite de oliva. Da mesma forma que as poli-insaturadas 10% do valor calórico total deve vir deste tipo de gordura, que está envolvido na redução dos níveis de colesterol ruim – o LDL.

- SATURADAS – presentes nas carnes vermelhas são gorduras mais perigosas e apenas 7% do valor calórico total da dieta deve vir deste tipo de gordura. Isto porque o alto consumo de gordura saturada está relacionado com o entupimento das artérias e infarto do miocárdio. Seu lado bom é que servem como fonte de energia para as células

- TRANS – não trazem qualquer benefício a saúde e hoje em dia estão praticamente banidas do cardápio pois o seu consumo está relacionado com o aparecimento de doenças coronarianas. Não devem passar de 1% do valor calórico total da dieta.

Sendo assim, as escolhas no cardápio devem ser feitas de maneira racional, o consumo de gorduras não deve ser excessivo para não causar prejuízos ao organismo. Além disso, as gorduras –sejam elas boas ou ruins – são alimentos calóricos e cada grama contém 9 calorias (contra 4 de carboidratos e proteínas). Isto pode ser uma armadilha na dieta, pois a ingestão de refeições gordurosas pode contribuir para o consumo de calorias extras no fim do dia. No caso do paciente que já apresenta este vício desenvolvido, é importante que a dieta seja bem orientada e a diminuição do consumo de gorduras seja gradual a fim de evitar os efeitos colaterais já citados. Outras estratégias, bem como a presença de fibras na dieta deste paciente também podem ser adotadas pois as fibras aumentam a sensação de saciedade e diminuem a intensidade do sistema de recompensa causado pela gordura.

O equilíbrio é sempre a melhor tática quando falamos em reeducação alimentar. Todos os detalhes da dieta devem ser verificados e adaptados para a realidade de cada um para que a perda de peso aconteça de forma gradativa e duradoura e claro, sem trazer prejuízos a saúde! Devemos pensar que nem sempre estes detalhes são fáceis de verificar...quem já pensou que seria possível desenvolver vício por batata frita? E isso pode sim acontecer. 

É PREJUDICIAL ESCAPAR DA DIETA? Conheça o que acontece no organismo entre idas e vindas da alimentação saudável

Todo o trabalho do nosso organismo está em manter a harmonia no funcionamento. Ele faz tudo o que é necessário para se manter organizado e suprindo as nossas funções vitais como a respiração, os batimentos cardíacos, a circulação e todos os outros mecanismos necessários para a nossa existência.

Para que o organismo consiga realizar todas essas funções é necessário que as células tenham energia e essa energia vem dos nutrientes dos alimentos. Todos os alimentos que consumimos fornecem para as células a matéria prima necessária para o seu funcionamento específico. Por exemplo, o cérebro utiliza exclusivamente glicose. Caso esta glicose não seja fornecida pela alimentação em quantidade suficiente, o organismo inteligentemente busca de outra forma, pode ser retirando a glicose de células de defesa, por exemplo, neste caso deixando-as desequilibradas. Com a imunidade prejudicada a pessoa fica mais suscetível a contrair doenças. Este é apenas um exemplo para ilustrar como as coisas funcionam. Temos que ter em mente que se o organismo tem uma meta, esta meta é sobreviver.

Se as células precisam de energia para desempenhar as suas funções, por que não estocar energia para situações de emergência? Fazemos isso estocando gordura. O carboidrato e a gordura que excedem as quantidades que o organismo utiliza diariamente são armazenados para situações de emergência. E aí surgem os indesejáveis pneuzinhos.

Pensando assim, seria fácil queimar gordura: colocando o organismo em uma situação de emergência (uma restrição de alimentos, por exemplo) a gordura de estoque seria rapidamente utilizada e os pneuzinhos iriam embora. Em partes este raciocínio está correto. É nos períodos de restrição que gastamos a gordura de reserva. Por outro lado, utilizando a ótica de sobrevivência do organismo, uma situação de emergência requer mais energia para o funcionamento das células e, com isso, mais acúmulo de gordura. Para que o estoque de gordura seja refeito para esta suposta situação de emergência, existem mudanças nas reações do nosso organismo que envolvem todo o nosso metabolismo com um único objetivo: armazenar gordura. Sentimos mais fome, ficamos fracos, cansados e desanimados, sem rendimento algum e tudo isso é a tentativa do organismo em garantir a nossa sobrevivência em uma restrição alimentar, interpretada por ele como uma ameaça.

O grande desafio (e a chave do sucesso da dieta!) é ensinar ao organismo que a restrição alimentar não é uma ameaça para a sobrevivência. Para isso, existem vários recursos. O mais famoso deles talvez seja alimentar-se de 3 em 3 horas. Esta manobra mostraria ao organismo que daqui a 3 horas ele terá um combustível para seguir em frente e assim ele se acostuma a gastar mais energia. Aos poucos ele vai entendendo que não existe ameaça alguma para o seu funcionamento e começa um processo inverso ao de estoque de gordura, ou seja, passa a utiliza-las como energia. Talvez só a alimentação de 3 em 3 horas não seja suficiente para ativar este mecanismo e seja necessário outra modificação na estrutura da dieta. Isto vai depender do histórico de cada organismo.

Pessoas que já fizeram dieta normalmente respondem menos as primeiras estratégias. Isto porque o organismo delas já tem memória destes períodos de restrição e sabe o caminho mais rápido para refazer o estoque de gordura. O organismo entende cada restrição, cada período de “fechar a boca” como uma ameaça e logo segue o caminho do estoque de gordura. Ao longo dos anos o caminho fica mais rápido e a pessoa para de responder as restrições, o metabolismo está todo alterado para o acúmulo de gordura. É muito comum pessoas com excesso de peso, que lutaram com a balança ao longo de toda a vida chegarem ao consultório com a queixa de que não conseguem perder peso,  mesmo consumindo uma quantidade muito pequena de alimentos/calorias. Algumas chegam até a ganhar peso mesmo comendo menos. Esta é a resposta do organismo a repetidos períodos de restrição.

Além disso, temos uma tendência ao equilíbrio. Se temos um peso de 60kg e vivemos bem muitos anos com este peso, por que temos que pesar 58kg? A tendência do organismo será sempre voltar aos 60kg. E por este motivo é tão fácil ganhar os quilos perdidos em um processo de perda de peso. A tendência ao equilíbrio faz o organismo se reorganizar rapidamente para atingir o seu peso de equilíbrio, no caso de 60kg do exemplo.

Toda esta explicação sobre o funcionamento do organismo em períodos de restrição é imprescindível para demonstrar a importância do seguimento fiel da dieta. Respondendo a questão do título...SIM...é prejudicial escapar da dieta. As pequenas escapadas prejudicam a educação do organismo em duas vias: uma porque comprometem o mecanismo que ele está desenvolvendo para utilizar a gordura de estoque e outra porque promove um acúmulo maior de gordura para enfrentar esta fase. Em situações como esta, o cérebro manda mensagens de alerta para os sistemas envolvidos na nossa proteção, especialmente o sistema digestivo, para que os nutrientes sejam todos armazenados como gordura, criando assim, uma reserva maior para enfrentar esta situação de emergência.

Seguir o cardápio é fundamental, em específico no início do processo de perda de peso. Quanto mais rígido for o seguimento as orientações de cardápio, horário da alimentação e as demais estratégias que envolvem o processo de emagrecimento, melhores serão os resultados.

Para isto é preciso ter muita disciplina e força de vontade. Nada muda porque você está de dieta...aniversários acontecem, jantares de família acontecem, viagens, almoço de negócios, e outras diversas situações que dificultam muito não cair em tentações. Sendo assim vale o bom senso, a exceção não pode virar regra. Uma colherada de geléia a mais no café da manhã, aquela sobremesa impossível de resistir na hora do almoço e o colega de trabalho que trouxe o bolo para comemorar seu aniversário a tarde. Além das calorias a mais no fim do dia, estes desvios estão alterando a percepção do organismo sobre o novo jeito de encarar o período de restrição.

Caso os exageros aconteçam, a melhor orientação é ignora-los e focar no cardápio que foi planejado para você, nas outras refeições e no dia seguinte. Tentar compensar pulando refeições ou não consumindo todos os alimentos (retirando carboidrato, por exemplo) para algumas pessoas pode ser pior. O quadro de queima de gordura pode se transformar em acúmulo de gordura.

Perder peso vai muito mais além de consumir menos calorias do que gasta. Este é apenas um dos passos. A perda de peso envolve outros processos do organismo e seu funcionamento como um todo. Acertando pequenos detalhes o organismo passa a responder aos estímulos para a utilização da gordura de reserva e o emagrecimento acontece. Para alguns de uma maneira rápida, para outros nem tanto. Isso vai depender do histórico de cada um com a alimentação, vai depender da organização da rotina alimentar de cada um, do nível de atividade física e até do estresse emocional que a pessoa está vivendo.

Não existe receita certa para emagrecer....existem algumas regras básicas e somadas a elas, os detalhes que fazem a diferença. Busque orientação para que você consiga sempre atingir os seus objetivos pela alimentação sem comprometer o funcionamento correto do seu organismo. Não existe maneira de engana-lo, a busca do organismo pela sobrevivência deve ser um aliado da dieta e não uma dificuldade a mais na perda de peso!!!

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E ATIVIDADE FÍSICA - A DUPLA IMBATÍVEL PARA A PERDA DE PESO!

Poucas pessoas buscam uma atividade física, em um primeiro momento, porque adoram de verdade fazer exercício físico. A maioria procura mexer o corpo porque tem consciência que a prática de atividade física é saudável, e muitas pessoas procuram uma atividade física para perder peso.

Diante de uma variedade incrível de esportes oferecidos, existem as pessoas que preferem a academia seja com a musculação ou as aulas de ginástica, spinning, esteira, outros preferem pedalar até o trabalho, jogar bola nos fins de semana, aulas de dança, circo, lutas...enfim, existem várias modalidades para escolher. O fato é que cada pessoa deve encontrar uma modalidade que realmente gosta para se dedicar. Depois que isso acontece, o exercício vira facilmente um hábito. Durante a prática de exercícios físicos, o nosso organismo libera serotonina, a famosa substância do bem estar. Várias são as funções da serotonina no nosso organismo, incluindo a regulação do sono, do apetite e a formação de alguns hormônios. Se temos serotonina em quantidade suficiente, ficamos bem. Caso exista uma baixa desta substância, estamos mais propensos a irritabilidade, nervosismo e insônia. Indivíduos deprimidos normalmente têm níveis baixos de serotonina no sistema nervoso central e vários medicamentos são administrados com função de regular a sua concentração.

Mas o que tudo isso tem a ver com a perda de peso? Duas coisas devem ser analisadas. A primeira é fisiológica, ou seja, está relacionada com o mecanismo que envolve a concentração da serotonina e a regulação do apetite. Baixos níveis de serotonina, particularmente numa estrutura cerebral chamada hipotálamo, desregulam a sua atividade e  desencadeiam uma sensação de necessidade de alimentos - particularmente de doces - além do mal-estar emocional. Assim como outros doces, o chocolate parece aumentar o nível de serotonina no hipotálamo, levando ao desaparecimento ou à atenuação da necessidade de comer açúcar e do mal-estar. Além do chocolate, citado como exemplo, alguns outros alimentos também têm a capacidade de aumentar a concentração da substância no cérebro, em especial alimentos protéicos, como a carne vermelha por exemplo.

Mas, o segundo ponto a ser analisado é o que mais interessa para este post...é o fato da liberação da serotonina nos deixar bem e relacionarmos a prática de exercício físico com esta sensação boa. E assim, sempre queremos mais e mais exercícios...para nos sentirmos cada vez mais e mais contentes. Este mecanismo explica um pouco quando vemos pessoas suadas, cansadas e com um sorriso enorme no rosto! Temos que gostar de praticar a atividade física que escolhemos para poder praticar mais e mais....a freqüência e a disciplina são pontos fundamentais quando se pratica atividade física com o intuito da perda de peso, em especial. É necessário manter uma freqüência na atividade, o organismo não entende o ritmo de pessoas que fazem 2 dias de exercício intenso e depois ficam 5 dias paradas; depois fazem mais 4 dias e param 3. O descanso deve existir, mas a prática da atividade física deve ser freqüente.

Escolhida a modalidade e apaixonando-se por ela, chega a hora de trabalhar com a alimentação. Para que o processo de perda de peso tenha sucesso, é preciso avaliar como é a história de vida da pessoa com a prática de atividades físicas. Desde criança pratica? O metabolismo da pessoa está de uma certa forma acostumado, ela já tem um preparo físico e uma memória do exercício que esta pessoa carrega consigo ao longo de anos. Nunca praticou e agora está querendo começar? Provavelmente o organismo dê uma resposta mais rápida e a perda de peso aconteça com mais facilidade. É muito comum que as pessoas se comparem tendo histórias diferentes, por isso cuidado...sua amiga não é igual a você! Ela pode pesar menos ou mais, ter uma altura diferente da sua, ter uma composição genética completamente diferente do que a sua família tem...enfim, são pessoas diferentes e por isso tratamentos e respostas diferentes. Por este motivo uma estratégia pode funcionar com a sua amiga, mas não com você. Não existe receita mágica, cada organismo trabalha de uma forma.

A alimentação deve ser equilibrada e contendo todos os grupos alimentares presentes na Pirâmide Alimentar. A estratégia do consumo dos alimentos, suas combinações e horários devem promover a utilização de gorduras como combustível para a atividade física. Não podem faltar vitaminas e sais minerais, pois são eles que equilibram as reações químicas do nosso organismo. Além disso, a prática de atividade física aumenta a quantidade de radicais livres e as vitaminas e sais minerais são ótimos antioxidantes, que anulam a ação destes compostos, protegendo as nossas células de males que vão desde o envelhecimento precoce até o desenvolvimento de doenças crônicas como o câncer. Sendo assim, abuse das frutas e das hortaliças durante o dia. Quanto mais variado e colorido for o seu prato, com certeza você estará garantindo uma maior quantidade de vitaminas e sais minerais diariamente.

Quem quer perder peso fazendo atividade física não pode deixar faltar carboidratos na sua rotina alimentar. São eles que garantem a energia extra que a atividade física pede ao organismo. É também dos carboidratos que vem a energia para o músculo conseguir realizar todas as contrações solicitadas durante a atividade física. Desta forma, a atividade física é feita de maneira intensa e utilizando a via metabólica que otimiza a perda de peso – a da queima de gorduras. Se o indivíduo não se alimenta direito e não tem o aporte de carboidratos necessário, o organismo entende a prática da atividade física como um estresse maléfico e acaba fazendo uma reserva de gordura para atender a este estresse. Parece contraditório, mas é muito visível em estudos que pessoas que consomem carboidratos perdem mais peso do que aquelas que apresentam uma dieta muito restrita neste nutriente. O grande detalhe neste caso é a quantidade de carboidrato consumida e a qualidade deste nutriente. O lanche pré-treino não pode conter altas quantidades de gordura e deve ter a dose ideal de carboidrato que aquele indivíduo necessita para queimar na atividade física, se for ingerido a mais o carboidrato vira gordura de reserva. Preste atenção como anda o seu rendimento – na atividade física e no resto da vida como um todo: trabalho, lazer, estudos – esse pode ser um bom termômetro seu para avaliar o seu consumo de carboidratos. Se você anda muito cansado, pode rever a quantidade de carboidratos na sua dieta.

As gorduras não são recomendadas para pessoas que estão buscando perder peso, pois elas são nutrientes muito calóricos: 1 gr de gordura fornece 9 calorias, enquanto que 1 gr de carboidrato ou proteína fornece apenas 4. Além disso, as gorduras podem atrapalhar no rendimento durante a prática da atividade física, menos gordura no prato significa mais disposição e, com isso, mais tempo de exercício e mais calorias gastas. Não podemos excluir totalmente a gordura da nossa dieta, pois ela faz parte de vários processos biológicos importantes no nosso organismo. O que podemos fazer é escolher alimentos fontes de gordura boa para colocar no nosso prato – nozes, castanhas em geral e azeite de oliva são boas opções. Fique longe de biscoitos recheados e alimentos industrializados, que contém as gorduras do tipo ruim.

A perda de peso depende da quantidade de calorias que você consome e a quantidade que você gasta e por isso a atividade física ajuda tanto na perda de peso. Durante a prática de exercícios, a nossa demanda energética aumenta e neste caso o saldo de calorias fica negativo – gastamos mais do que comemos. Por outro lado, não é recomendado que as pessoas interessadas em perder peso fiquem contando calorias de todos os produtos que consomem. Claro, elas são importantes, mas dietas normocalóricas (aquelas que mantém exatamente a quantidade de calorias que o indivíduo precisa para se manter) podem ser muito eficientes e promover a perda de peso. Isto vai depender da qualidade dos alimentos escolhidos para montar o cardápio da pessoa e da resposta metabólica que ela vai desencadear frente a isso. Um exemplo são as fibras. Farelos normalmente são calóricos – aveia, linhaça, semente de chia – mas por outro lado, contém nutrientes imprescindíveis para quem está buscando perder peso. A ação delas no organismo e os benefícios que temos em consumir algum tipo de fibra compensam a quantidade de calorias que elas tem. O consumo da linhaça, por exemplo, está associado uma melhora da TPM e de cólicas menstruais, motivos que fazem muitas mulheres faltarem a academia. Neste exemplo, podemos ver que é melhor manter o consumo regular destas fibras “calóricas” e garantir a disposição necessária para enfrentar a atividade física os 30 dias do mês, ao invés de faltar os dias que antecedem a menstruação.

Não se esqueçam que milagre não existe! Dietas radicais que prometem perda de peso rápida e sem sacrifício são mentirosas...não coloque a sua saúde em risco em nome da vaidade e da beleza. É possível conquistar um corpo bonito associando alimentação saudável com atividade física, só é preciso um pouco mais de paciência.

Não esqueça que o corpo não responde nada – tanto para o bem quanto para o mal – de uma maneira rápida, sua resposta será a longo prazo. Loucuras hoje poderão comprometer a sua saúde daqui há alguns anos. Pense nisso!!

Até semana que vem!!!!

PROTEÍNAS E ATIVIDADE FÍSICA

As proteínas são os nutrientes estruturais do nosso corpo. São elas que fazem parte de todas as estruturas de sustentação para o nosso organismo – pele, cabelo, unhas, músculo e esqueleto são compostos de proteínas. Além disso, desempenham uma série de outras funções, podendo ser enzimas que participam das reações químicas do nosso metabolismo e até mesmo componentes das nossas células de defesa. As proteínas são tão importantes que ficam atrás apenas da necessidade de água do nosso corpo.

Quimicamente elas são moléculas formadas por uma sequencia de aminoácidos, que são moléculas bem menores. É justamente a sequência de aminoácidos que determina a função que a proteína terá no organismo. Existem 23 aminoácidos na natureza e a combinação entre eles possibilita mais de 1011 estruturas diferentes, resultando em uma variedade enorme de proteínas. Os aminoácidos são de dois tipos – essenciais e não essenciais. Os essenciais não são produzidos pelo organismo e devem vir da alimentação, já os não-essenciais, o organismo consegue produzir caso exista necessidade. Alguns autores consideram a existência de aminoácidos condicionalmente essenciais que como o próprio nome diz, se tornariam essenciais em determinadas situações.

Ao ingerirmos as proteínas, novamente elas são transformadas em aminoácidos através do nosso sistema digestório – moléculas menores – e desta forma são absorvidos. Os aminoácidos se reorganizam em novas proteínas de acordo com a necessidade do organismo. Por exemplo, se estamos doentes, as proteínas que ingerimos irão se destinar ao sistema imunológico e se estamos precisando reconstruir os nossos músculos, as proteínas serão destinadas pra este fim.

Desta forma fica claro o papel das proteínas na alimentação das pessoas que praticam atividade física. A atividade física é considerada um estresse para o organismo, isto porque durante o exercício acontecem microlesões nas fibras musculares e elas precisam se reconstruir. A cada reconstrução são formadas células novas e o músculo aumenta de volume, ou seja, “cresce”. Este mecanismo acontece especialmente na presença de proteínas completas, aquelas que contem todos os aminoácidos essenciais que precisamos.

Os alimentos fontes de proteína que encontramos na natureza podem ser divididos em animais e vegetais. As proteínas animais são a carne bovina, carne de frango, carne de peixe, ovos e leite. As proteínas vegetais são compostas principalmente pelo grupo das leguminosas como o feijão, soja, lentilha, ervilha e grão de bico.

Sendo várias as fontes alimentares de proteínas, para compara-las em termos de qualidade foi criada a escala de Valor Biológico. Esta escala mede a eficiência com a qual o organismo utiliza uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o Valor Biológico da proteína, melhor ela será utilizada. Normalmente as proteínas de origem animal tem maior valor biológico do que as proteínas de origem vegetal. Contudo, o que temos que observar é que os alimentos fontes de proteínas animais são gordurosos enquanto que as fontes de proteína vegetal contém pouca gordura. O ideal é que exista um equilíbrio no consumo destas duas fontes para que possamos aproveitar as proteínas da melhor maneira possível e não consumir gordura em excesso.

A proporção ideal de proteínas na distribuição total de calorias é de 15 a 20% das calorias diárias vindas deste nutriente. Genericamente, considerando uma dieta de 200kcal/ dia, esta porcentagem ficaria em torno de 75 a 100gr de proteína por dia para indivíduos saudáveis. Um pequeno aumento desta recomendação pode ser considerado para indivíduos praticantes de atividade física, tendo como limite máximo 150gr de proteínas por dia. Levando em conta que um bife médio tem cerca de 100gr e uma unidade de ovo de galinha tem 55gr, podemos enxergar que é muito fácil atingir estas recomendações via alimentação.

O consumo excessivo de proteínas pode levar a algumas consequências negativas para o organismo. O fígado é o órgão responsável pela metabolização dos aminoácidos e o excesso destas substâncias pode sobrecarrega-lo fazendo com que ele não exerça corretamente as suas outras funções, como a desintoxicação do organismo, por exemplo. Sendo assim algumas substâncias tóxicas se acumulariam no organismo prejudicando a saúde. Outro órgão importante que poderia ser afetado com o consumo excessivo de proteínas é o rim. Os rins são responsáveis por filtrar a amônia e a uréia- produtos da metabolização das proteínas. O aumento de proteínas levaria a um aumento proporcional de amônia, uréia e outros compostos resultantes do metabolismo, o que contribuiria para aumentar a taxa de filtração dos rins, da mesma forma que no fígado, sobrecarregando-os e impedindo a execução de suas outras funções de maneira correta.

Tudo que é relacionado a alimentação e a inclusão de nutrientes na rotina diária não produz efeitos a curto prazo, só podemos perceber o que ele causou – negativo ou positivo -  após algum tempo. Os danos em fígado e rins acontecem com o consumo de doses elevadas de proteínas ao logo de muitos anos. Normalmente jovens não terão os problemas citados quando jovens, mas sim quando forem adultos e até mesmo idosos.

Por este motivo é sempre importante avaliar a dieta antes de se utilizar qualquer tipo de suplementação. As proteínas que contribuem hoje para a definição muscular (e elas realmente contribuem!) podem estar prejudicando sua saúde “em passos de formiga” e as consequências serão sentidas a longo prazo. Com certeza pessoas que praticam atividade física estão preocupadas, além da estética, com a sua saúde.

A vida moderna e as suas facilidades contribuiu para que os hábitos alimentares da população em geral fossem alterados. Hoje temos mais disponibilidade de produtos industrializados e alimentos do tipo fast food. Nesse contexto a suplementação pode ser bem vinda, com o intuito de garantir o aporte proteico dos praticantes de atividade física que poderiam ficar para trás com a correria do dia a dia. Todo e qualquer tipo de suplemento deve ser aliado a uma dieta balanceada composta por alimentos saudáveis e além de tudo deve ser indicado por um profissional habilitado para tal.

Vários estudos demonstram como é comum a utilização de suplementos proteicos entre praticantes de atividade física. O que chama atenção nestes estudos, é grande a porcentagem de pessoas que utilizam suplementos por indicação de professores de educação física, por auto suplementação ou até mesmo por orientação de atendentes de loja de suplementos. Poucas pessoas buscam a orientação necessária com um nutricionista. E, conforme falado anteriormente, a longo prazo isto pode trazer problemas. A suplementação é indicada, mas a sua utilização deve respeitar os limites toleráveis do organismo e para que isto seja conhecido é preciso a análise geral da rotina alimentar e da qualidade do cardápio do indivíduo.

Não coloque a sua saúde em risco com a utilização de suplementação sem orientação. Procure um nutricionista. A curto, médio e longo prazo a sua saúde só tem a ganhar!

PRINCIPAIS SUPLEMENTOS A BASE DE PROTEÍNA

Whey Protein – este tipo de suplemento é, sem dúvida o mais conhecido por praticantes de musculação. Composto pela proteína isolada do soro do leite tem a intenção de ofertar matéria prima em quantidade suficiente para a reconstrução muscular. Por este motivo é famoso por contribuir com a hipertrofia – o crescimento do músculo. As proteínas do soro do leite são de alto valor biológico e agem de uma maneira muito rápida no organismo.

BCAA – é a sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada. Este suplemento é composto por 3 aminoácidos essenciais - valina, leucina e isoleucina. A utilização do BCAA é indicada para que não faltem aminoácidos durante um treino de força, contribuindo assim para que eles consigam se reorganizar de maneira a dar origem a novas proteínas, justamente aquelas de maior necessidade para o corpo naquele momento, as proteínas das fibras musculares. Alguns minerais e vitaminas podem ajudar neste processo, como o Cromo, a vitamina B₁₂, a vitamina B₆ e a biotina e o uso deve ser avaliado em paralelo ao BCAA para melhor desempenho do suplemento.

Creatina – este suplemento estava com a circulação proibida no Brasil até 2010, liberado após análise da ANVISA. A creatina é sintetizada pelo nosso organismo no pâncreas e no fígado e é encontrada na natureza nas carnes vermelhas e nos peixes. A ação da creatina não é imediata, seu efeito é acumulativo no organismo e a frequência da sua utilização é imprescindível para que o resultado apareça. A creatina tem a mesma função dos outros suplementos a base de proteína, ou seja, o crescimento e a definição muscular, porém, ela deve ser utilizada com muita cautela pois como ela é produzida também pelo nosso corpo, altas doses podem inibir a nossa produção levando a sérios problemas.

Albumina – é uma das proteínas que compõem a clara do ovo, escolhida por muitos praticantes de atividade física pelo seu alto valor biológico e fácil digestibilidade. Ao invés de consumir altas quantidades de ovos, os indivíduos optam pela albumina por ser um suplemento concentrado e realmente muito bom em termos de valor nutricional.

Barras de proteína – as barras de proteína agem de uma maneira muito próxima ao Whey Protein, tendo uma forma de apresentação diferente. Além disso, elas contém uma certa quantidade de carboidratos na sua formulação.

Aminoácidos líquidos – da mesma forma que as barras de proteína agem como o Whey Protein, os aminoácidos líquidos agem como os aminoácidos em tabletes, apenas com uma apresentação diferente. 

Na semana que vem o assunto é ótimo!!!!

Todos sabem que a dobradinha dieta + atividade física é imbatível para quem quer emagrecer com saúde...sendo assim, semana que vem vamos falar sobre como a alimentação pode auxiliar na perda de peso junto com a prática de exercícios físicos. O nosso título será: Atividade Física e Alimentação Saudável – uma dupla infalível para a perda de peso!!

IMPERDÍVEL!!!

CARBOIDRATOS E ATIVIDADE FÍSICA

Os carboidratos são nutrientes denominados energéticos, justamente porque sua quebra produz a energia que é utilizada pelo organismo. Todos os carboidratos que consumimos – pão, macarrão, batata, arroz, biscoitos – acabam virando moléculas de glicose no nosso organismo e desta forma são absorvidos.

São os carboidratos que fornecem energia para desempenharmos todas as nossas funções vitais. O cérebro, por exemplo, necessariamente precisa de glicose para funcionar. Além de fornecer energia, os carboidratos facilitam o metabolismo das gorduras e preservam a massa muscular, pois a energia para o músculo vem da reserva de carboidratos do organismo.

Sabendo que a energia que abastece o nosso organismo é proveniente dos carboidratos, podemos entender o quanto este grupo alimentar é importante para os praticantes de atividade física e atletas. A atividade física aumenta a demanda de energia pelo organismo, podendo ser até 120 vezes maior do que o normal em atividades intensas. Sendo assim, ao iniciar uma atividade física, o organismo precisa de mais glicose. Pessoas interessadas em melhorar a performance não podem deixar faltar carboidratos na sua dieta. Cerca de 50 a 60% do total de calorias ingeridas diariamente devem ser provenientes de carboidratos. São recomendadas de 6 a 11 porções deste nutriente por dia, dependendo do nível de atividade física, idade e gênero. Homens normalmente precisam de mais carboidratos.

Todo carboidrato que ingerimos é levado ao fígado na forma de glicose. No fígado, a glicose pode apresentar 3 diferentes caminhos:

1. Armazenamento sob a forma de glicogênio – o glicogênio é uma cadeia de glicose que fica exclusivamente nos músculos e no fígado. O glicogênio muscular atende a demanda específica para as fibras musculares de onde está armazenado. O glicogênio hepático é responsável por manter as funções vitais e garantir energia na forma de glicose para qualquer tipo de demanda extra que o organismo venha a apresentar.
2. Conversão em gorduras – sendo o músculo e o fígado os únicos locais de armazenamento do glicogênio, se a demanda de reserva foi atendida e ainda assim existe glicose na circulação, o excesso é convertido em gordura.
3. Liberação para a corrente sanguínea – para atender a necessidade de energia dos tecidos e órgãos do corpo.

 Durante a atividade física, utilizamos a glicose que temos armazenada no nosso músculo na forma de glicogênio. Quanto mais glicogênio o indivíduo tem, melhor a sua performance. Baixos níveis de glicogênio muscular estão relacionados a fadiga e cansaço.

O consumo diário de uma dieta equilibrada e balanceada garante a realização da atividade física por cerca de 90 a 100 minutos com o estoque do organismo sem causar danos a performance. Após este período, há queda do rendimento e pode ser desencadeado o quadro de fadiga muscular principalmente porque as concentrações de glicose sanguínea vão diminuindo. Em provas longas é comum que isto aconteça ocasionando a “quebra” do atleta.

Diante disso, em hipótese alguma a atividade física deve ser realizada em jejum. Com o consumo de carboidratos antes da atividade física a musculatura é preservada e as funções vitais não ficam comprometidas.

Os carboidratos também são essenciais após a atividade física para repor os estoques de glicogênio que foram utilizados no exercício, promovendo a recuperação muscular e preparando os músculos para as atividades subsequentes.

O consumo correto de carboidratos, em quantidades adequadas e em horários apropriados garante melhores resultados na prática de atividade física. Estes detalhes devem ser ajustados de acordo com o tipo da atividade física desenvolvida – corrida, natação, musculação, futebol, lutas, etc.  De uma maneira geral, o American College of Sports Medicine, 2000 recomenda um consumo diário de 6 a 10 gr de carboidratos/kg de peso corporal/dia.

ANTES DO EXERCÍCIO

A alimentação antes do treino ou das competições, deve acontecer entre 3 a 4 horas antes do início da atividade. Esta refeição deve ser rica em carboidratos para garantir o aporte adicional de energia para o organismo. Além disso, deve conter uma quantidade moderada de proteínas e ser pobre em gorduras e fibras. Estes dois nutrientes tornam o esvaziamento gástrico lento e podem causar desconforto durante a realização da atividade física.

DURANTE O EXERCÍCIO

Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia é proveniente do glicogênio muscular (reserva de glicose nos músculos). A medida que o exercício continua, a utilização do glicogênio muscular diminui e passamos a buscar energia na glicose circulante na corrente sanguínea.

Não é possível repor o glicogênio durante a atividade física. Neste período, o foco é manter a concentração de glicose sanguínea com a intenção de retardar a fadiga e, caso ela aconteça, diminuir a sua intensidade.

Se não existe ingestão de carboidratos nos exercícios mais longos o atleta pode ter como resultado a fadiga muscular em um primeiro momento. Caso a reposição continue não acontecendo e a glicose circulante não conseguir atender a necessidade do organismo, acontecem casos mais graves hipoglicemia com a presença de náuseas e tonturas e consequente parada do exercício.

Dependendo da intensidade e da duração do exercício, indica-se reposição de 30 a 60gr de carboidrato. É indicado que a reposição aconteça a cada 20 a 30 minutos a partir da primeira meia hora de exercício.

A ingestão de carboidratos deve estar sempre aliada a ingestão de água pois um auxilia o outro na absorção e manutenção da performance. As bebidas esportivas (como o Gatorade® e Powerade®) são uma boa opção; ou o carboidrato em gel associado com água.

DEPOIS DO EXERCÍCIO

O glicogênio só é sintetizado em períodos de repouso. Sendo assim, a reposição de carboidratos após o exercício tem o intuito de garantir a ressíntese de glicogênio para uma atividade posterior, garantindo uma rápida recuperação. Nos primeiros 30 minutos após o término do exercício é recomendada a ingestão de aproximadamente 1,5gr de carboidrato por kg de peso corporal.

Lembre-se que carboidratos a mais são armazenados como gordura, a menos podem comprometer a taxa de metabolismo basal e causar fadiga e cansaço com a prática de exercícios físicos. A quantidade e o tipo de carboidrato utilizado variam de acordo com o tipo de atividade física realizada e o nível de preparo de cada um.

Pense na qualidade da sua alimentação e verifique se você fornece a quantidade de carboidratos que o seu organismo precisa diariamente. Será que a falta de carboidratos não é o motivo daquele cansaço sem explicação? Ou será que aquela gordurinha a mais apareceu devido ao abuso deste nutriente?

Seu organismo é uma máquina perfeita e precisa dos combustíveis necessários para funcionar corretamente! Na semana que vem falaremos sobre proteínas, talvez o mais polêmico nutriente para praticantes de atividade física. Precisamos ou não de suplementos? Ajuda mesmo na definição muscular? Até semana que vem!!!!