ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E ATIVIDADE FÍSICA - A DUPLA IMBATÍVEL PARA A PERDA DE PESO!

Poucas pessoas buscam uma atividade física, em um primeiro momento, porque adoram de verdade fazer exercício físico. A maioria procura mexer o corpo porque tem consciência que a prática de atividade física é saudável, e muitas pessoas procuram uma atividade física para perder peso.

Diante de uma variedade incrível de esportes oferecidos, existem as pessoas que preferem a academia seja com a musculação ou as aulas de ginástica, spinning, esteira, outros preferem pedalar até o trabalho, jogar bola nos fins de semana, aulas de dança, circo, lutas...enfim, existem várias modalidades para escolher. O fato é que cada pessoa deve encontrar uma modalidade que realmente gosta para se dedicar. Depois que isso acontece, o exercício vira facilmente um hábito. Durante a prática de exercícios físicos, o nosso organismo libera serotonina, a famosa substância do bem estar. Várias são as funções da serotonina no nosso organismo, incluindo a regulação do sono, do apetite e a formação de alguns hormônios. Se temos serotonina em quantidade suficiente, ficamos bem. Caso exista uma baixa desta substância, estamos mais propensos a irritabilidade, nervosismo e insônia. Indivíduos deprimidos normalmente têm níveis baixos de serotonina no sistema nervoso central e vários medicamentos são administrados com função de regular a sua concentração.

Mas o que tudo isso tem a ver com a perda de peso? Duas coisas devem ser analisadas. A primeira é fisiológica, ou seja, está relacionada com o mecanismo que envolve a concentração da serotonina e a regulação do apetite. Baixos níveis de serotonina, particularmente numa estrutura cerebral chamada hipotálamo, desregulam a sua atividade e  desencadeiam uma sensação de necessidade de alimentos - particularmente de doces - além do mal-estar emocional. Assim como outros doces, o chocolate parece aumentar o nível de serotonina no hipotálamo, levando ao desaparecimento ou à atenuação da necessidade de comer açúcar e do mal-estar. Além do chocolate, citado como exemplo, alguns outros alimentos também têm a capacidade de aumentar a concentração da substância no cérebro, em especial alimentos protéicos, como a carne vermelha por exemplo.

Mas, o segundo ponto a ser analisado é o que mais interessa para este post...é o fato da liberação da serotonina nos deixar bem e relacionarmos a prática de exercício físico com esta sensação boa. E assim, sempre queremos mais e mais exercícios...para nos sentirmos cada vez mais e mais contentes. Este mecanismo explica um pouco quando vemos pessoas suadas, cansadas e com um sorriso enorme no rosto! Temos que gostar de praticar a atividade física que escolhemos para poder praticar mais e mais....a freqüência e a disciplina são pontos fundamentais quando se pratica atividade física com o intuito da perda de peso, em especial. É necessário manter uma freqüência na atividade, o organismo não entende o ritmo de pessoas que fazem 2 dias de exercício intenso e depois ficam 5 dias paradas; depois fazem mais 4 dias e param 3. O descanso deve existir, mas a prática da atividade física deve ser freqüente.

Escolhida a modalidade e apaixonando-se por ela, chega a hora de trabalhar com a alimentação. Para que o processo de perda de peso tenha sucesso, é preciso avaliar como é a história de vida da pessoa com a prática de atividades físicas. Desde criança pratica? O metabolismo da pessoa está de uma certa forma acostumado, ela já tem um preparo físico e uma memória do exercício que esta pessoa carrega consigo ao longo de anos. Nunca praticou e agora está querendo começar? Provavelmente o organismo dê uma resposta mais rápida e a perda de peso aconteça com mais facilidade. É muito comum que as pessoas se comparem tendo histórias diferentes, por isso cuidado...sua amiga não é igual a você! Ela pode pesar menos ou mais, ter uma altura diferente da sua, ter uma composição genética completamente diferente do que a sua família tem...enfim, são pessoas diferentes e por isso tratamentos e respostas diferentes. Por este motivo uma estratégia pode funcionar com a sua amiga, mas não com você. Não existe receita mágica, cada organismo trabalha de uma forma.

A alimentação deve ser equilibrada e contendo todos os grupos alimentares presentes na Pirâmide Alimentar. A estratégia do consumo dos alimentos, suas combinações e horários devem promover a utilização de gorduras como combustível para a atividade física. Não podem faltar vitaminas e sais minerais, pois são eles que equilibram as reações químicas do nosso organismo. Além disso, a prática de atividade física aumenta a quantidade de radicais livres e as vitaminas e sais minerais são ótimos antioxidantes, que anulam a ação destes compostos, protegendo as nossas células de males que vão desde o envelhecimento precoce até o desenvolvimento de doenças crônicas como o câncer. Sendo assim, abuse das frutas e das hortaliças durante o dia. Quanto mais variado e colorido for o seu prato, com certeza você estará garantindo uma maior quantidade de vitaminas e sais minerais diariamente.

Quem quer perder peso fazendo atividade física não pode deixar faltar carboidratos na sua rotina alimentar. São eles que garantem a energia extra que a atividade física pede ao organismo. É também dos carboidratos que vem a energia para o músculo conseguir realizar todas as contrações solicitadas durante a atividade física. Desta forma, a atividade física é feita de maneira intensa e utilizando a via metabólica que otimiza a perda de peso – a da queima de gorduras. Se o indivíduo não se alimenta direito e não tem o aporte de carboidratos necessário, o organismo entende a prática da atividade física como um estresse maléfico e acaba fazendo uma reserva de gordura para atender a este estresse. Parece contraditório, mas é muito visível em estudos que pessoas que consomem carboidratos perdem mais peso do que aquelas que apresentam uma dieta muito restrita neste nutriente. O grande detalhe neste caso é a quantidade de carboidrato consumida e a qualidade deste nutriente. O lanche pré-treino não pode conter altas quantidades de gordura e deve ter a dose ideal de carboidrato que aquele indivíduo necessita para queimar na atividade física, se for ingerido a mais o carboidrato vira gordura de reserva. Preste atenção como anda o seu rendimento – na atividade física e no resto da vida como um todo: trabalho, lazer, estudos – esse pode ser um bom termômetro seu para avaliar o seu consumo de carboidratos. Se você anda muito cansado, pode rever a quantidade de carboidratos na sua dieta.

As gorduras não são recomendadas para pessoas que estão buscando perder peso, pois elas são nutrientes muito calóricos: 1 gr de gordura fornece 9 calorias, enquanto que 1 gr de carboidrato ou proteína fornece apenas 4. Além disso, as gorduras podem atrapalhar no rendimento durante a prática da atividade física, menos gordura no prato significa mais disposição e, com isso, mais tempo de exercício e mais calorias gastas. Não podemos excluir totalmente a gordura da nossa dieta, pois ela faz parte de vários processos biológicos importantes no nosso organismo. O que podemos fazer é escolher alimentos fontes de gordura boa para colocar no nosso prato – nozes, castanhas em geral e azeite de oliva são boas opções. Fique longe de biscoitos recheados e alimentos industrializados, que contém as gorduras do tipo ruim.

A perda de peso depende da quantidade de calorias que você consome e a quantidade que você gasta e por isso a atividade física ajuda tanto na perda de peso. Durante a prática de exercícios, a nossa demanda energética aumenta e neste caso o saldo de calorias fica negativo – gastamos mais do que comemos. Por outro lado, não é recomendado que as pessoas interessadas em perder peso fiquem contando calorias de todos os produtos que consomem. Claro, elas são importantes, mas dietas normocalóricas (aquelas que mantém exatamente a quantidade de calorias que o indivíduo precisa para se manter) podem ser muito eficientes e promover a perda de peso. Isto vai depender da qualidade dos alimentos escolhidos para montar o cardápio da pessoa e da resposta metabólica que ela vai desencadear frente a isso. Um exemplo são as fibras. Farelos normalmente são calóricos – aveia, linhaça, semente de chia – mas por outro lado, contém nutrientes imprescindíveis para quem está buscando perder peso. A ação delas no organismo e os benefícios que temos em consumir algum tipo de fibra compensam a quantidade de calorias que elas tem. O consumo da linhaça, por exemplo, está associado uma melhora da TPM e de cólicas menstruais, motivos que fazem muitas mulheres faltarem a academia. Neste exemplo, podemos ver que é melhor manter o consumo regular destas fibras “calóricas” e garantir a disposição necessária para enfrentar a atividade física os 30 dias do mês, ao invés de faltar os dias que antecedem a menstruação.

Não se esqueçam que milagre não existe! Dietas radicais que prometem perda de peso rápida e sem sacrifício são mentirosas...não coloque a sua saúde em risco em nome da vaidade e da beleza. É possível conquistar um corpo bonito associando alimentação saudável com atividade física, só é preciso um pouco mais de paciência.

Não esqueça que o corpo não responde nada – tanto para o bem quanto para o mal – de uma maneira rápida, sua resposta será a longo prazo. Loucuras hoje poderão comprometer a sua saúde daqui há alguns anos. Pense nisso!!

Até semana que vem!!!!

PROTEÍNAS E ATIVIDADE FÍSICA

As proteínas são os nutrientes estruturais do nosso corpo. São elas que fazem parte de todas as estruturas de sustentação para o nosso organismo – pele, cabelo, unhas, músculo e esqueleto são compostos de proteínas. Além disso, desempenham uma série de outras funções, podendo ser enzimas que participam das reações químicas do nosso metabolismo e até mesmo componentes das nossas células de defesa. As proteínas são tão importantes que ficam atrás apenas da necessidade de água do nosso corpo.

Quimicamente elas são moléculas formadas por uma sequencia de aminoácidos, que são moléculas bem menores. É justamente a sequência de aminoácidos que determina a função que a proteína terá no organismo. Existem 23 aminoácidos na natureza e a combinação entre eles possibilita mais de 1011 estruturas diferentes, resultando em uma variedade enorme de proteínas. Os aminoácidos são de dois tipos – essenciais e não essenciais. Os essenciais não são produzidos pelo organismo e devem vir da alimentação, já os não-essenciais, o organismo consegue produzir caso exista necessidade. Alguns autores consideram a existência de aminoácidos condicionalmente essenciais que como o próprio nome diz, se tornariam essenciais em determinadas situações.

Ao ingerirmos as proteínas, novamente elas são transformadas em aminoácidos através do nosso sistema digestório – moléculas menores – e desta forma são absorvidos. Os aminoácidos se reorganizam em novas proteínas de acordo com a necessidade do organismo. Por exemplo, se estamos doentes, as proteínas que ingerimos irão se destinar ao sistema imunológico e se estamos precisando reconstruir os nossos músculos, as proteínas serão destinadas pra este fim.

Desta forma fica claro o papel das proteínas na alimentação das pessoas que praticam atividade física. A atividade física é considerada um estresse para o organismo, isto porque durante o exercício acontecem microlesões nas fibras musculares e elas precisam se reconstruir. A cada reconstrução são formadas células novas e o músculo aumenta de volume, ou seja, “cresce”. Este mecanismo acontece especialmente na presença de proteínas completas, aquelas que contem todos os aminoácidos essenciais que precisamos.

Os alimentos fontes de proteína que encontramos na natureza podem ser divididos em animais e vegetais. As proteínas animais são a carne bovina, carne de frango, carne de peixe, ovos e leite. As proteínas vegetais são compostas principalmente pelo grupo das leguminosas como o feijão, soja, lentilha, ervilha e grão de bico.

Sendo várias as fontes alimentares de proteínas, para compara-las em termos de qualidade foi criada a escala de Valor Biológico. Esta escala mede a eficiência com a qual o organismo utiliza uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o Valor Biológico da proteína, melhor ela será utilizada. Normalmente as proteínas de origem animal tem maior valor biológico do que as proteínas de origem vegetal. Contudo, o que temos que observar é que os alimentos fontes de proteínas animais são gordurosos enquanto que as fontes de proteína vegetal contém pouca gordura. O ideal é que exista um equilíbrio no consumo destas duas fontes para que possamos aproveitar as proteínas da melhor maneira possível e não consumir gordura em excesso.

A proporção ideal de proteínas na distribuição total de calorias é de 15 a 20% das calorias diárias vindas deste nutriente. Genericamente, considerando uma dieta de 200kcal/ dia, esta porcentagem ficaria em torno de 75 a 100gr de proteína por dia para indivíduos saudáveis. Um pequeno aumento desta recomendação pode ser considerado para indivíduos praticantes de atividade física, tendo como limite máximo 150gr de proteínas por dia. Levando em conta que um bife médio tem cerca de 100gr e uma unidade de ovo de galinha tem 55gr, podemos enxergar que é muito fácil atingir estas recomendações via alimentação.

O consumo excessivo de proteínas pode levar a algumas consequências negativas para o organismo. O fígado é o órgão responsável pela metabolização dos aminoácidos e o excesso destas substâncias pode sobrecarrega-lo fazendo com que ele não exerça corretamente as suas outras funções, como a desintoxicação do organismo, por exemplo. Sendo assim algumas substâncias tóxicas se acumulariam no organismo prejudicando a saúde. Outro órgão importante que poderia ser afetado com o consumo excessivo de proteínas é o rim. Os rins são responsáveis por filtrar a amônia e a uréia- produtos da metabolização das proteínas. O aumento de proteínas levaria a um aumento proporcional de amônia, uréia e outros compostos resultantes do metabolismo, o que contribuiria para aumentar a taxa de filtração dos rins, da mesma forma que no fígado, sobrecarregando-os e impedindo a execução de suas outras funções de maneira correta.

Tudo que é relacionado a alimentação e a inclusão de nutrientes na rotina diária não produz efeitos a curto prazo, só podemos perceber o que ele causou – negativo ou positivo -  após algum tempo. Os danos em fígado e rins acontecem com o consumo de doses elevadas de proteínas ao logo de muitos anos. Normalmente jovens não terão os problemas citados quando jovens, mas sim quando forem adultos e até mesmo idosos.

Por este motivo é sempre importante avaliar a dieta antes de se utilizar qualquer tipo de suplementação. As proteínas que contribuem hoje para a definição muscular (e elas realmente contribuem!) podem estar prejudicando sua saúde “em passos de formiga” e as consequências serão sentidas a longo prazo. Com certeza pessoas que praticam atividade física estão preocupadas, além da estética, com a sua saúde.

A vida moderna e as suas facilidades contribuiu para que os hábitos alimentares da população em geral fossem alterados. Hoje temos mais disponibilidade de produtos industrializados e alimentos do tipo fast food. Nesse contexto a suplementação pode ser bem vinda, com o intuito de garantir o aporte proteico dos praticantes de atividade física que poderiam ficar para trás com a correria do dia a dia. Todo e qualquer tipo de suplemento deve ser aliado a uma dieta balanceada composta por alimentos saudáveis e além de tudo deve ser indicado por um profissional habilitado para tal.

Vários estudos demonstram como é comum a utilização de suplementos proteicos entre praticantes de atividade física. O que chama atenção nestes estudos, é grande a porcentagem de pessoas que utilizam suplementos por indicação de professores de educação física, por auto suplementação ou até mesmo por orientação de atendentes de loja de suplementos. Poucas pessoas buscam a orientação necessária com um nutricionista. E, conforme falado anteriormente, a longo prazo isto pode trazer problemas. A suplementação é indicada, mas a sua utilização deve respeitar os limites toleráveis do organismo e para que isto seja conhecido é preciso a análise geral da rotina alimentar e da qualidade do cardápio do indivíduo.

Não coloque a sua saúde em risco com a utilização de suplementação sem orientação. Procure um nutricionista. A curto, médio e longo prazo a sua saúde só tem a ganhar!

PRINCIPAIS SUPLEMENTOS A BASE DE PROTEÍNA

Whey Protein – este tipo de suplemento é, sem dúvida o mais conhecido por praticantes de musculação. Composto pela proteína isolada do soro do leite tem a intenção de ofertar matéria prima em quantidade suficiente para a reconstrução muscular. Por este motivo é famoso por contribuir com a hipertrofia – o crescimento do músculo. As proteínas do soro do leite são de alto valor biológico e agem de uma maneira muito rápida no organismo.

BCAA – é a sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada. Este suplemento é composto por 3 aminoácidos essenciais - valina, leucina e isoleucina. A utilização do BCAA é indicada para que não faltem aminoácidos durante um treino de força, contribuindo assim para que eles consigam se reorganizar de maneira a dar origem a novas proteínas, justamente aquelas de maior necessidade para o corpo naquele momento, as proteínas das fibras musculares. Alguns minerais e vitaminas podem ajudar neste processo, como o Cromo, a vitamina B₁₂, a vitamina B₆ e a biotina e o uso deve ser avaliado em paralelo ao BCAA para melhor desempenho do suplemento.

Creatina – este suplemento estava com a circulação proibida no Brasil até 2010, liberado após análise da ANVISA. A creatina é sintetizada pelo nosso organismo no pâncreas e no fígado e é encontrada na natureza nas carnes vermelhas e nos peixes. A ação da creatina não é imediata, seu efeito é acumulativo no organismo e a frequência da sua utilização é imprescindível para que o resultado apareça. A creatina tem a mesma função dos outros suplementos a base de proteína, ou seja, o crescimento e a definição muscular, porém, ela deve ser utilizada com muita cautela pois como ela é produzida também pelo nosso corpo, altas doses podem inibir a nossa produção levando a sérios problemas.

Albumina – é uma das proteínas que compõem a clara do ovo, escolhida por muitos praticantes de atividade física pelo seu alto valor biológico e fácil digestibilidade. Ao invés de consumir altas quantidades de ovos, os indivíduos optam pela albumina por ser um suplemento concentrado e realmente muito bom em termos de valor nutricional.

Barras de proteína – as barras de proteína agem de uma maneira muito próxima ao Whey Protein, tendo uma forma de apresentação diferente. Além disso, elas contém uma certa quantidade de carboidratos na sua formulação.

Aminoácidos líquidos – da mesma forma que as barras de proteína agem como o Whey Protein, os aminoácidos líquidos agem como os aminoácidos em tabletes, apenas com uma apresentação diferente. 

Na semana que vem o assunto é ótimo!!!!

Todos sabem que a dobradinha dieta + atividade física é imbatível para quem quer emagrecer com saúde...sendo assim, semana que vem vamos falar sobre como a alimentação pode auxiliar na perda de peso junto com a prática de exercícios físicos. O nosso título será: Atividade Física e Alimentação Saudável – uma dupla infalível para a perda de peso!!

IMPERDÍVEL!!!

CARBOIDRATOS E ATIVIDADE FÍSICA

Os carboidratos são nutrientes denominados energéticos, justamente porque sua quebra produz a energia que é utilizada pelo organismo. Todos os carboidratos que consumimos – pão, macarrão, batata, arroz, biscoitos – acabam virando moléculas de glicose no nosso organismo e desta forma são absorvidos.

São os carboidratos que fornecem energia para desempenharmos todas as nossas funções vitais. O cérebro, por exemplo, necessariamente precisa de glicose para funcionar. Além de fornecer energia, os carboidratos facilitam o metabolismo das gorduras e preservam a massa muscular, pois a energia para o músculo vem da reserva de carboidratos do organismo.

Sabendo que a energia que abastece o nosso organismo é proveniente dos carboidratos, podemos entender o quanto este grupo alimentar é importante para os praticantes de atividade física e atletas. A atividade física aumenta a demanda de energia pelo organismo, podendo ser até 120 vezes maior do que o normal em atividades intensas. Sendo assim, ao iniciar uma atividade física, o organismo precisa de mais glicose. Pessoas interessadas em melhorar a performance não podem deixar faltar carboidratos na sua dieta. Cerca de 50 a 60% do total de calorias ingeridas diariamente devem ser provenientes de carboidratos. São recomendadas de 6 a 11 porções deste nutriente por dia, dependendo do nível de atividade física, idade e gênero. Homens normalmente precisam de mais carboidratos.

Todo carboidrato que ingerimos é levado ao fígado na forma de glicose. No fígado, a glicose pode apresentar 3 diferentes caminhos:

1. Armazenamento sob a forma de glicogênio – o glicogênio é uma cadeia de glicose que fica exclusivamente nos músculos e no fígado. O glicogênio muscular atende a demanda específica para as fibras musculares de onde está armazenado. O glicogênio hepático é responsável por manter as funções vitais e garantir energia na forma de glicose para qualquer tipo de demanda extra que o organismo venha a apresentar.
2. Conversão em gorduras – sendo o músculo e o fígado os únicos locais de armazenamento do glicogênio, se a demanda de reserva foi atendida e ainda assim existe glicose na circulação, o excesso é convertido em gordura.
3. Liberação para a corrente sanguínea – para atender a necessidade de energia dos tecidos e órgãos do corpo.

 Durante a atividade física, utilizamos a glicose que temos armazenada no nosso músculo na forma de glicogênio. Quanto mais glicogênio o indivíduo tem, melhor a sua performance. Baixos níveis de glicogênio muscular estão relacionados a fadiga e cansaço.

O consumo diário de uma dieta equilibrada e balanceada garante a realização da atividade física por cerca de 90 a 100 minutos com o estoque do organismo sem causar danos a performance. Após este período, há queda do rendimento e pode ser desencadeado o quadro de fadiga muscular principalmente porque as concentrações de glicose sanguínea vão diminuindo. Em provas longas é comum que isto aconteça ocasionando a “quebra” do atleta.

Diante disso, em hipótese alguma a atividade física deve ser realizada em jejum. Com o consumo de carboidratos antes da atividade física a musculatura é preservada e as funções vitais não ficam comprometidas.

Os carboidratos também são essenciais após a atividade física para repor os estoques de glicogênio que foram utilizados no exercício, promovendo a recuperação muscular e preparando os músculos para as atividades subsequentes.

O consumo correto de carboidratos, em quantidades adequadas e em horários apropriados garante melhores resultados na prática de atividade física. Estes detalhes devem ser ajustados de acordo com o tipo da atividade física desenvolvida – corrida, natação, musculação, futebol, lutas, etc.  De uma maneira geral, o American College of Sports Medicine, 2000 recomenda um consumo diário de 6 a 10 gr de carboidratos/kg de peso corporal/dia.

ANTES DO EXERCÍCIO

A alimentação antes do treino ou das competições, deve acontecer entre 3 a 4 horas antes do início da atividade. Esta refeição deve ser rica em carboidratos para garantir o aporte adicional de energia para o organismo. Além disso, deve conter uma quantidade moderada de proteínas e ser pobre em gorduras e fibras. Estes dois nutrientes tornam o esvaziamento gástrico lento e podem causar desconforto durante a realização da atividade física.

DURANTE O EXERCÍCIO

Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia é proveniente do glicogênio muscular (reserva de glicose nos músculos). A medida que o exercício continua, a utilização do glicogênio muscular diminui e passamos a buscar energia na glicose circulante na corrente sanguínea.

Não é possível repor o glicogênio durante a atividade física. Neste período, o foco é manter a concentração de glicose sanguínea com a intenção de retardar a fadiga e, caso ela aconteça, diminuir a sua intensidade.

Se não existe ingestão de carboidratos nos exercícios mais longos o atleta pode ter como resultado a fadiga muscular em um primeiro momento. Caso a reposição continue não acontecendo e a glicose circulante não conseguir atender a necessidade do organismo, acontecem casos mais graves hipoglicemia com a presença de náuseas e tonturas e consequente parada do exercício.

Dependendo da intensidade e da duração do exercício, indica-se reposição de 30 a 60gr de carboidrato. É indicado que a reposição aconteça a cada 20 a 30 minutos a partir da primeira meia hora de exercício.

A ingestão de carboidratos deve estar sempre aliada a ingestão de água pois um auxilia o outro na absorção e manutenção da performance. As bebidas esportivas (como o Gatorade® e Powerade®) são uma boa opção; ou o carboidrato em gel associado com água.

DEPOIS DO EXERCÍCIO

O glicogênio só é sintetizado em períodos de repouso. Sendo assim, a reposição de carboidratos após o exercício tem o intuito de garantir a ressíntese de glicogênio para uma atividade posterior, garantindo uma rápida recuperação. Nos primeiros 30 minutos após o término do exercício é recomendada a ingestão de aproximadamente 1,5gr de carboidrato por kg de peso corporal.

Lembre-se que carboidratos a mais são armazenados como gordura, a menos podem comprometer a taxa de metabolismo basal e causar fadiga e cansaço com a prática de exercícios físicos. A quantidade e o tipo de carboidrato utilizado variam de acordo com o tipo de atividade física realizada e o nível de preparo de cada um.

Pense na qualidade da sua alimentação e verifique se você fornece a quantidade de carboidratos que o seu organismo precisa diariamente. Será que a falta de carboidratos não é o motivo daquele cansaço sem explicação? Ou será que aquela gordurinha a mais apareceu devido ao abuso deste nutriente?

Seu organismo é uma máquina perfeita e precisa dos combustíveis necessários para funcionar corretamente! Na semana que vem falaremos sobre proteínas, talvez o mais polêmico nutriente para praticantes de atividade física. Precisamos ou não de suplementos? Ajuda mesmo na definição muscular? Até semana que vem!!!!

HIDRATAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

Muitos atletas e praticantes de atividade física não dão a devida importância a sua hidratação antes, durante e depois do exercício. Por que devemos nos hidratar corretamente?

A prática de atividade física gera calor e, com isso, aumento da temperatura corpórea. Nosso organismo dissipa o calor pela pele, através do suor para manter a temperatura corporal em torno de 36ºC, o que maximiza o desempenho. Considerando que a nossa temperatura eleva-se 1ºC a cada 5 ou 8 minutos, se não existir um mecanismo de regulação, a temperatura corporal se eleva a níveis letais em aproximadamente 15 a 20 minutos.

Normalmente, perdemos água pela respiração, trato gastrointestinal e rins. Se acontece alguma perda “anormal” de água pelo suor – como no caso da atividade física -  o organismo ativa uma cascata hormonal para a regulação:

Perda de água = ↓ volume plasmático = liberação hormônio ADH e ↑ absorção de água pelos rins = urina mais concentrada (escura)  = sangue com volume normal e funções vitais preservadas

Um praticante de atividade física não deve confiar apenas na sua sede para se hidratar. Devido a cascata hormonal detalhada acima, o mecanismo da sede fica comprometido e pode ser retardado. Ou seja, quando o atleta começar a sentir sede, suas funções vitais podem já estar deficientes.

Por outro lado, a ingestão de água pura após a atividade física pode não ser suficiente para recuperar a perda. A água pura pode diminuir a concentração do sangue e também a concentração de sódio no organismo estimulando a formação de urina e a eliminação de água pelos rins. O sódio é um mineral que ajuda a reter água nas células e uma bebida esportiva que contenha alguns minerais na sua fórmula, contribui para uma boa hidratação. Além disso, o sódio é imprescindível para a contração muscular e a sua presença na corrente sanguínea garante uma boa performance.

Já sabemos da importância que uma boa hidratação pode ter no aumento da performance, mas qual é a quantidade ideal de líquidos para ser reposta? Uma dica que pode ser aplicada é pesar-se antes do início do exercício e depois. A perda de peso corresponde a perda de água e corresponde ao quanto deve ser reposto. Por exemplo, se uma pessoa perdeu 0,5 kg em um treino de corrida deve repor 500ml de água. Outro marcador importante e muito eficiente e individual é a cor da urina. A urina deve ser sempre clara, demonstrando hidratação correta.

O ideal é que se inicie a atividade física hidratado. Aproximadamente 4 horas antes do início da atividade física devem ser ingeridos de 5 a 7ml de água por kg de peso corporal. Durante a atividade física a reposição deve ser de aproximadamente 150 a 250ml a cada 15 ou 20 minutos. Isto depende da intensidade, duração e condição ambiental. A hidratação após o término da atividade física otimiza o desempenho em uma segunda série de exercícios, pois a desidratação pode diminuir o desempenho e ainda causar mal estar.

Atletas que dependem do peso para serem encaixados em determinadas categorias costumam praticar a desidratação horas antes da pesagem. Esta prática, embora muito utilizada, não é indicada e pode causar sérias consequências a longo prazo na carreira do atleta. Ele deve ter consciência dos problemas que isto pode lhe trazer, inclusive em termos de performance.

Não existe fórmula para a hidratação e reposição de fluidos. Cada organismo responde de uma maneira. Cada um deve buscar orientação para conhecer a melhor estratégia de hidratação para si, de acordo com o tipo da atividade física desenvolvida. É muito comum verificar desidratação em atletas de eventos de curta duração e alta intensidade – corridas curtas e esportes com arrancadas, por exemplo. Todos os atletas devem se hidratar e cada um deve respeitar o seu organismo e complexidade da atividade escolhida.

→A atividade física vigorosa em ambientes quentes é um dos maiores estresses fisiológicos que o organismo pode enfrentar. A competição entre a pele e os músculos pelo suprimento sanguineo limitado consegue rapidamente sobrecarregar a capacidade cardiovascular do organismo podendo criar consequências fisiológicas negativas. A sudorese em atividade física em ambientes quentes pode chegar a ser de 2 a 3 litros/hora.

A hidratação correta pode contribuir muito para a melhora da performance na atividade física, além de contribuir para a saúde do organismo em geral. E saúde é o que buscamos com a prática de atividade física!!!

Na semana que vem, conversaremos sobre os carboidratos. Precisamos repor durante o exercício? Em qual dose? E depois? Estas dúvidas são muito comuns....até semana que vem!!!