ADOÇANTES - USAR OU NÃO USAR?

A maioria das pessoas interessadas em perder peso utiliza o adoçante como tentativa de economizar calorias. Fazem a substituição do açúcar pelo adoçante em bebidas como café e suco, por exemplo. Os adoçantes estão presentes em 30.8% dos lares brasileiros, seguidos por bebidas a base de soja (18%) e iogurtes funcionais (15%).

É muito importante saber utilizar os adoçantes, que são substâncias químicas desenvolvidas no início do século passado para um público bem específico que não pode consumir o açúcar devido a problemas de saúde – os diabéticos. Não demorou muito para que o produto se espalhasse para as pessoas que desejam perder peso, fazendo parte inclusive da composição de alguns alimentos. Os produtos diet, ao serem processados, perdem o açúcar e muitas vezes ganham gordura e, por isso podem ser tão vilões da dieta quanto suas versões “normais”. O ideal para quem está de dieta é consumir os produtos light, que, por legislação tem diminuição de 25% do açúcar ou gordura.

Alguns adoçantes possuem contra-indicações, por exemplo, pessoas portadoras da fenilcetonúria não podem fazer o uso do aspartame, pois ele contém a fenilalanina, um aminoácido que este grupo de pessoas não consegue metabolizar. Outra restrição está relacionada ao grupo dos hipertensos. As fórmulas que contém sacarina e ciclamato também levam sódio na sua composição, o que pode comprometer a saúde destas pessoas.

A maioria dos adoçantes é artificial, ou seja, são produzidos quimicamente dentro dos laboratórios. Existem os adoçantes naturais, no caso da estévia, onde a substância é extraída de plantas e é 300 vezes mais doce que o açúcar. Não existe diferença entre os artificiais e naturais no quesito saúde, todos são igualmente seguros, pois passam por análises antes de serem liberados para a população.

O uso dos adoçantes começou a ser questionado na oportunidade da divulgação de um estudo dizendo que o uso da sacarina estaria associado a um maior desenvolvimento de câncer de bexiga em cobaias, mas este resultado nunca foi comprovado em humanos. Além disso, os estudiosos responsáveis por esta pesquisa utilizam doses muito altas de adoçante, que dificilmente seriam atingidas no dia-a-dia. O fato é que a maioria dos adoçantes são substâncias químicas e, por isso merecem atenção se utilizadas em excesso. O nosso organismo precisa de açúcar, especialmente o nosso cérebro, que depende de açúcar para funcionar.

Algumas evidências apontam que o adoçante não é tão eficaz quanto o açúcar na hora de liberar estímulos relacionados a saciedade. Assim, ao ingeri-lo a tendência seria “mascarar” o consumo de açúcar que não está acontecendo. Com isto, o organismo criaria um efeito rebote com relação ao consumo de açúcar e geraria muita vontade de comer doces. Sendo assim, o tiro pode sair pela culatra, pois na tentativa de economizar calorias acabamos consumindo muito mais. A quantidade de calorias contidas na quantidade de açúcar utilizada para adoçar o café ou o suco não pode ser comparada a um doce.

Por outro lado, algumas pesquisas revelam que a ingestão de alimentos calóricos por indivíduos que usam o adoçante na sua rotina alimentar, acontece devido a um mecanismo de compensação, ou seja, as pessoas pensam que economizam calorias de um lado e, por isto, podem abusar do outro.

Na maioria das vezes o consumo de adoçantes é liberado tendo em vista a economia de calorias feitas ao longo do dia. A principal orientação é que exista uma rotatividade entre os tipos de adoçante disponíveis no mercado para que nem o organismo e nem o paladar se acostume com a substância utilizada. Mais uma vez, a orientação é sempre o melhor caminho.

ALIMENTAÇÃO NA GESTAÇÃO

Muitas futuras mamães podem não saber, mas uma alimentação equilibrada desde a gestação pode prevenir muitas doenças da criança, entre elas doenças crônicas como a obesidade, anemia, hipertensão e diabetes. Além disso, gestantes com uma nutrição adequada tem menos complicações e dão a luz a bebês saudáveis. O organismo da mamãe precisa de nutrientes para se manter saudável e ainda fornecer os nutrientes para que o bebê se desenvolva de maneira correta.

Segundo recomendações, o ideal é que se aumente 300 calorias na dieta da gestante a partir do início do segundo trimestre. Gestantes adolescentes ou mulheres que engravidam com baixo peso devem consumir as 300 calorias a mais desde o início da gravidez. Por outro lado, para aquelas mulheres que iniciam a gestação com sobrepeso ou obesidade não se recomenda aumento calórico na dieta. A própria evolução da gestação dará suporte para a orientação nutricional deste grupo de mulheres.

Como aumentar 300 calorias na dieta? Parece fácil...apenas comer mais, ingerir mais alimentos!! Na verdade, se pensarmos em apenas acrescentar calorias na dieta da mamãe podemos ir contra todos os benefícios. A gestante deve prestar muita atenção na qualidade da sua alimentação. De nada adianta consumir as 300 calorias extras consumindo um cheesebruguer por dia, pois este sanduíche terá poucos nutrientes a oferecer. O ideal é que essas calorias a mais venham de frutas, verduras, carboidratos integrais e gorduras boas. Todos estes nutrientes tem sua demanda aumentada durante a gravidez.

1. Carboidratos – são a fonte de energia do feto e são convertidos rapidamente em combustível para o desenvolvimento do bebê. A mesma regra de alimentação saudável da população em geral vale para as mamães, ou seja, dar preferência aos carboidratos integrais que são ricos em fibras.
2. Proteínas – tanto a placenta quanto o bebê necessitam deste nutriente para o seu desenvolvimento. Os alimentos ricos em proteína são as carnes em geral, leite e ovos.
3. Vitaminas – as vitaminas são essenciais para a conversão da energia dos carboidratos. Todas, sem exceção tem a sua demanda aumentada na gestação. Por isso a presença de frutas e verduras, com a maior variação possível é tão importante, especialmente durante os 3 primeiros meses (12 semanas) onde acontece a parte mais crítica do desenvolvimento do feto.  Em especial se dá destaque para o papel do ácido fólico na formação do neném, pois participa da formação das células do sangue e do material genético da criança.  Estudos indicam que mulheres que consomem quantidades suficientes de ácido fólico antes da gravidez podem reduzir o risco de ter uma criança com má formação fetal, diminuindo assim as chances de aborto espontâneo.
4. Minerais – assim com as vitaminas, todos os minerais tem sua demanda aumentada durante a gravidez. Em especial o cálcio e o ferro. O cálcio está presente principalmente nos leites e derivados assim como em alguns peixes como o salmão e o atum. Este mineral tem papel especial a partir do terceiro trimestre, quando estão se desenvolvendo os ossos e os dentes do neném. Além disso, o organismo faz um estoque de cálcio para a produção de leite. Sintomas como câimbras nas pernas e formação de cáries dentárias são sinais da deficiência deste mineral.

Já o ferro está presente na carne vermelha, fígado, frutos do mar e leguminosas em geral – feijão, grão de bico, lentilha e soja. Este mineral é importante na prevenção da anemia na futura mamãe, especialmente até o primeiro trimestre.

A futura mamãe também apresenta algumas mudanças fisiológicas, como o caso dos famosos enjoos ou os famosos desejos, comuns nos primeiros 3 meses de gestação!!! Neste caso, o único cuidado a ser tomado é com o ganho exagerado de peso. O ideal é que o ganho de peso fique entre 8 e 12 kg ao todo, em 40 semanas. Este ganho de peso é menor no primeiro trimestre.

É comum que o intestino tenha sua motilidade diminuída, ou seja, que a mamãe fique com o intestino preso; também percebe-se a presença de azia, vômitos, excesso de saliva, insônia ou sono excessivo e retenção de líquidos que leva ao inchaço. Todos estes sintomas podem ser amenizados com manobras dietéticas.

O ideal é que, além das orientações médicas, a gestante seja acompanhada de perto por um profissional nutricionista. A alimentação nesta fase da vida é muito peculiar e pode fazer toda a diferença para uma gestação tranquila, uma lactação eficiente e um bebê saudável!!!

SEMENTE DE CHIA

A chia é um grão de origem andina, cultivado desde 2.600aC por maias e astecas que a consumiam para aumentar a sua resistência física. O seu plantio também tinha um forte apelo religioso e, por este motivo, as plantações foram suprimidas pelos espanhóis assim que eles conquistaram a América, no século 16. Só foram retomadas no início da década de 1990 por um grupo de pesquisadores argentinos em parceria com os Estados Unidos.

Fonte de ω-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes, minerais (fósforo, cálcio, ferro e magnésio) ganhou espaço nas pesquisas recentes e desbancou a linhaça com relação aos seus benefícios.

A presença de fibras na sua composição contribui para a sensação de saciedade, uma vez que, as fibras no intestino formam um gel e deixam a digestão mais lenta. Com isso, o sinal de fome enviado para o cérebro demora mais para ser enviado. Além deste benefício, as fibras auxiliam para a melhora da função intestinal, pois ajudam na formação do bolo fecal, desde que a ingestão de líquidos seja adequada.

A semente de chia abriga muito mais ω-3 do que a semente de linhaça, até então campeã no ranking da presença deste nutriente. Esta gordura está associada a diversos benefícios para o coração, sistema nervoso e também ao controle da pressão arterial, colesterol e triglicerídios.

Já doenças crônicas como o câncer, por exemplo, podem ter suas incidências diminuídas nos indivíduos que consomem a chia, pois ela contem quantidades importantes de substâncias antioxidantes, ou seja, aquelas que combatem os radicais livres que comprometem o DNA das células. Para os diabéticos, a boa notícia é que a chia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, evita picos de glicose e insulina no sangue e pode ser uma aliada para a melhora da qualidade de vida desta população.

Sua alta concentração de proteínas e a sua capacidade de absorção e retenção de água fazem com que ela seja utilizada por praticantes de atividade física interessados em ganho de massa muscular. Neste caso, a semente de chia deve ser consumida logo após a atividade física.

Sua semente é muito versátil e pode ser utilizada de várias formas, misturada com sucos, vitaminas ou iogurte. Ou então em preparações salgadas como farinhas e pães. A dose ideal é de 2 a 3 colheres de sopa por dia.

A semente de chia é mais um alimento que, dentro de uma dieta balanceada e equilibrada, só vem a contribuir para a sua saúde! E sem contra-indicações.

OS BENEFÍCIOS DE UM BOM CAFÉ DA MANHÃ

Ainda vale aquela velha máxima dita pelas nossas avós: “tomar café como um Rei, almoçar como um nobre e jantar como um plebeu”. O desjejum é essencial para ganhar disposição ao longo do dia, melhorando o rendimento e a performance mental, afastar males como o diabetes e ainda ajudar na perda de peso!

A origem do café da manhã é antiga, mas muito curiosa. Imigrantes europeus, ao desembarcar no Brasil no século 19, trouxeram consigo o chamado café colonial, um cardápio farto composto por Paes, tortas, queijos, leite, frutas, carne entre outros ingredientes. Na época, este café da manhã servia para dar energia aos colonos que exerciam o trabalho braçal logo ao nascer do sol.

Hoje em dia, o nosso trabalho não é tão extenuante quanto os colonos, e, por este motivo, não estamos liberados a consumir tantas calorias logo de manhã. Por outro lado, fazer um café da manhã equilibrado contendo os nutrientes essenciais para que o organismo tenha energia para suportar o dia que chegou é muito importante para a manutenção da saúde do organismo. Pessoas que pulam o café da manhã dificilmente conseguem se controlar na hora do almoço.

Este fato acontece pois quando ficamos em jejum, o estômago manda sinais para o cérebro que é preciso reabastecer os seus estoques. Se o tempo vai passando e os estoques não são reabastecidos, os sinais se intensificam e a fome aumenta muito levando ao maior consumo de alimentos, calorias desnecessárias e acúmulo de gordura.

Mesmo durante o sono, o organismo continua gastando energia para manter funções básicas como a respiração. Sem a reposição necessária de combustível no período da manhã, o organismo não consegue ativar todas as suas funções. O cérebro, por exemplo, é 100% dependente de glicose (açúcar) para funcionar. Sem a cabeça ligada, fica difícil guardar histórias, aprender novas informações, prestar atenção na reunião importante do trabalho e assim por diante.

A falta de nutrientes compromete a maneira como se encaram os compromissos diários. Sem nutrientes para reabastecer sua máquina, o organismo passa a economizar e a primeira coisa a ser “cortada” é a disposição, já que com o funcionamento neuronal reduzido, a tendência é ficar quieto, sem vontade de fazer nada.

Um bom desjejum deve conter carboidratos, presentes nos pães ou cereais matinais, proteínas encontradas nos leites e produtos lácteos, lipídios, presentes na margarina e vitaminas e sais minerais que estão nas frutas. Além destes nutrientes, as frutas contem fibras, importantes para o bom funcionamento intestinal e posterior desintoxicação do organismo.

CASO VOCÊ TENHA MUITA PRESSA DE MANHÃ....já deixe uma parte do seu café da manhã preparado na noite anterior – corte as frutas e acondicione na geladeira, deixe a mesa preparada e utilize alimentos práticos, como o iogurte, por exemplo.

CASO VOCÊ NÃO TENHA FOME DE MANHÃ...tente diminuir as garfadas a noite. Pessoas que não comem de manhã costumam arrasar no jantar.

VÁ AOS POUCOS...uma fruta ou um copo de leite nos primeiros dias já são o suficiente. O mais importante é você perceber que precisa iniciar o dia com um combustível.