Colesterol

Na verdade, o colesterol é um álcool que se comporta como gordura no nosso organismo e participa de alguns processos vitais. Tão importante ele é que o fígado produz cerca de 70% do nosso colesterol diário e o resto vêm da alimentação. É por isso que, em alguns casos de hipercolesterolemia, o famoso "colesterol alto" a dieta não funciona. Nesses casos, utiliza-se a medicação para inibir a síntese do fígado. Mas, na maioria dos casos o consumo de colesterol pela dieta é realmente excessivo e a modifcação de hábitos alimentares com a orientação de um nutricionista torna-se prioridade no tratamento desta disfunção.

Este consumo exagerado acontece pois o colesterol está amplamente distribuído nos alimentos, em especial no leite integral, carnes gordas como o bacon, peles de aves e embutidos. Os alimentos de origem vegetal não contém colesterol.

Todas as células do nosso corpo são envoltas por mebranas que lhe conferem forma. As membranas celulares precisam ser fluidas para permitir a entrada e a saída de nutrientes. Quem confere esta  fluidez das membranas é o colesterol.

Além disso, ele faz parte dos hormônios esteróides, que são responsáveis pelas características sexuais secundárias. O colesterol ainda participa da fabricação da bile, ou seja, sem ele não seríamos capazes de digerir gorduras da maneira correta.

Pelo fato do colesterol ser um álcool, para não ser dissolvido no sangue durante a execução das suas funções, ele precisa da ajuda de moléculas carreadoras que são chamadas de lipoproteínas. A lipoproteína de baixa densidade é conhecida como LDL e é uma das moléculas que ajudam no transporte do colesterol pelo sangue. Ela contém cerca de 45% de colesterol e o resto da molécula é composta basicamente por proteínas. O grande problema é que o colesterol pode soltar-se desta molécula e acumular-se na parede das artérias. Por este motivo, esta molécula recebe a denominação de colesterol ruim. O colesterol depositado é oxidado e, por isso tem sua composição inicial alterada. Tudo que é diferente, o nosso sistema imunológico reconhece como invasor e passa a atacar. Desta forma, o nosso sistema de defesa ataca este colesterol e como resultado deste ataque, ele fica enrijecido. Aí está o início da placa de ateroma, o causador da aterosclerose. Explica-se assim, a relação da LDL com a doença cardiovascular.

Já a HDL, a lipoproteína de alta densidade, conduz o colesterol pelo organismo e ainda coleta as moléculas de colesterol que foram deixadas pela LDL. Por este motivo, ganha a denominação de colesterol bom. Estas sobras são levadas novamente ao fígado, evitando o seu depósito nas artérias. O nível desta lipoproteína está fortemente relacionada com o nível de atividade física. Pessoas sedentárias tem tendência a manter níveis baixos desta substância no sangue.

Existe também outra família de lipoproteínas, as VLDL. Essas lipoproteínas transportam uma fração de colesterol mas também transportam triglicerídios, um outro tipo de gordura. De qualquer forma, é importante manter os níveis de VLDL baixos para proteger o coração.

O grande desafio mais uma vez é saber a dose certa da ingestão do colesterol. Voltamos a falar sobre consumo moderado e equilibrado de alimentos. Solicite exames de sangue para monitorar as suas taxas de colesterol, assim você tem controle de como anda a sua alimentação e também descobre se existe algum fator de risco para doenças cardiovasculares.

GORDURAS

As gorduras são o grupo de nutrientes mais polêmico da dieta. Isto porque o seu consumo está relacionado com o aumento do peso e também com doenças crônicas e infarto. Quando se trata de gorduras, o equilíbrio é a palavra que melhor expressa o seu consumo.

Com relação a sua distribuição da dieta, as gorduras devem compor 25-30% do valor energético total diário. Esta proporção nos dá a idéia da importância do papel que elas desempenham no nosso organismo (as proteínas, por exemplo, compõem 15 - 20% deste valor). A gordura é rica em energia e cada grama fornece 9 Kcal, assim, os seres humanos são capazes de obter energia adequada em um consumo diário razoável. A gordura da dieta é armazenada em células específicas para esta função, as células adiposas. Estas células estão distribuídas em todo o corpo humano, acumulando-se especialmente no abdomen.

A capacidade de armazenar e acessar grandes quantidades de gordura faz com que os seres humanos sejam capazes de ficar sem alimento por semanas, e até meses. Acredita-se que esta capacidade contribuia para a sobrevivência dos primeiros seres humanos em épocas de fome. Além disso, desempenham funções importantíssimas no nosso organismo, participando da síntese de hormônios e do transporte de algumas vitaminas (A, D, E, K).

Por este motivo, não devemos deixar de consumi-las. Elas são encontradas facilmente na natureza, em especial nos alimentos de origem animal, bem como no azeite, óleos e manteiga. O que deve ser observado é o tipo da gordura que está sendo ingerida. A gordura trans e as gorduras saturadas são muito prejudiciais para a nossa saúde e realmente contribuem para o aumento do risco de doenças cardiovasculares. Este processo se dá devido ao acúmulo de gordura nas paredes das artérias, que são os vasos responsáveis pelo transporte de sangue do coração para as outras partes do corpo. O depósito de gordura aumenta na proporção que ingerimos gordura pela dieta e pode chegar ao bloqueio total deste vaso, causando parada do fluxo sanguíneo.

Por outro lado, existe um grupo de gorduras "do bem", que são as gorduras insaturadas (mono e poliinsaturadas). Este tipo de gordura deve ter seu consumo priorizado na dieta e entre as suas fontes, destacam-se as oleaginosas (castanhas, noezs e amêndoas), o azeite de oliva, óleo de canola e peixes como a sardinha e o salmão. Essas gorduras, além de não se acumularem na parede das artérias, contribuem para varre-las e deixar estes vasos com o caminho livre para o sangue circular da maneira correta.

Assim sendo, não corte totalmente a gordura do cardápio. Como você vê, ela desempenha funções importantes para a nossa saúde. Apenas atente para o tipo de gordura ingerida e também ao consumo exagerado. Lembre- se que, mesmo as gorduras "do bem" possuem 9 Kcal por grama e podem prejudicar o processo de emagrecimento. O grande segredo para tirar benefício das gorduras é a sua combinação com outros alimentos e a sua distribuição ao longo do dia.

Já que a gordura é um nutriente polêmico, as próximas postagens irão detalhar cada tipo de gordura, bem como as suas funções desempenhadas por elas no nosso organismo e, claro, as consequências do seu consumo excessivo.

PROTEÍNAS

As proteínas são os nutrientes chamados de estruturais, isso porque fazem parte da estrutura do nosso organismo, principalmente como constituintes musculares. Elas são moléculas químicas grandes, formadas por aminoácidos, que são estruturas químicas menores. Alguns destes aminoácidos nosso organismo consegue produzir, outros devem vir da nossa alimentação.

Os aminoácidos que o organismo não produz, que são provenientes da nossa dieta, são chamados de aminoácidos essenciais. O perfil de aminoácidos que compõem uma molécula de proteína é uma forma de classifica-la como de boa ou má qualidade. Além disso, contribuem para esta classificação a digestibilidade e a relação proteico energética.  Assim, usamos como padrão ou referência, proteínas de alta digestibilidade que proporcionam quantidades suficientes de aminoácidos essenciais, como as provenientes do leite, do ovo, das carnes e dos pescados.

Em termos de distribuição na dieta, as proteínas devem constituir de 15 a 20% do valor energético total. É a menor fração de porcentagem, se comparada com os carboidratos ( 50-60%) ou com as gorduras (25-30%). O consumo indiscriminado de proteínas pode trazer como consequência problemas renais, prejudicando de maneira severa o funcionamento deste órgão, que tem como principal função a filtração do nosso sangue e formação da urina, que irá eliminar as toxinas resultantes do nosso metabolismo.

As proteínas desempenham inúmeras funções no nosso organismo, participando de reações químicas do nosso metabolismo ou desempenhando funções de transporte, como por exemplo a hemoglobina que é responsável pelo transporte de Ferro na circulação. Elas também são constituintes do nosso sistema imunológico fazendo parte de anticorpos, as nossas células de defesa. Outra função das proteínas, e talvez a mais famosa, é de fazer parte dos nossos músculos.

Já que este nutriente compõem nossos músculos, o consumo de proteínas está relacionado com a definição muscular. Realmente isto é verdade. Apenas deve se atentar a este detalhe: a proteína só irá contribuir para a definição se o aporte de energia do organismo estiver correto. Isso quer dizer que nada adianta consumir a proteína pura após a atividade física, pois o organismo irá, em um primeiro momento, tentar se recompor em termos de energia e, se a fonte de carboidrato não estiver disponível, o organismo irá obter esta energia a partir de proteínas. Devemos lembrar que as proteínas não são nutrientes energéticos, e sim, estruturais.

As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal como carne, leite, ovos e peixes; mas também encontram-se em fontes vegetais na forma de leguminosas como o feijão, a ervilha, a lentilha, a soja e o grão de bico.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são, na maioria das vezes, visto como os grandes vilões das dietas. Existe um mito em torno deste grupo de nutrientes, caracterizando-os como engordativos. Na verdade, cada grama de carboidrato contêm 4 Kcal, o mesmo que 1 grama de proteína. O problema é que o excesso de carboidrato é armazenado como gordura no nosso organismo.

Este grupo de alimentos é composto por pães, cereais como batata e mandioca, macarrão, biscoitos em geral. Estão localizados na base da pirâmide alimentar simbolizando os alimentos que devemos ingerir em maior quantidade ao longo do dia (6 - 11 porções), isso porque são os alimentos que nos dão energia. A energia que eu digo aqui não é apenas a energia gasta com a atividade física, mas a energia mínima necessária para o organismo desenvolver suas atividades vitais, como os batimentos cardíacos, a respiração, o raciocínio, entre outras.

Além de sua função energetica, os carboidratos asseguram a utilização eficiente de proteínas e lipídios, ou seja, os outros dois macronutrientes só desempenham suas respectivas funções na presença da quantidade correta de carboidratos. Se este aporte não for garantido, tanto proteínas quanto lipídios tem suas funções metabolicas desviadas para atender a demanda de carboidratos. O principal exemplo disso e o cérebro. Seu principal combustível  é a glicose e se ela nao esta presente, ele "ordena" que o organismo a produza. O organismo responde a esta "ordem" criando alguns mecanismos de adaptação que levam ao desvio metabólico de proteínas e lipídios, resultando na produção da glicose necessária.

A maioria das pessoas ja ouviu dizer que não se deve ingerir carboidratos a noite. Cuidado ao retirar por completo ou diminuir muito a ingestão deste grupo alimentar. Este tipo de eliminação deve ser analisada com muito cuidado, levando-se em conta a rotina diária da pessoa, inclusive o seu volume de atividades na parte da noite e sua alimentação ao longo do dia.

Além do mais, quanto menos carboidrato se ingere, mais diminui a taxa de metabolismo basal. Isso quer dizer que cada vez menos calorias você precisará para realizar suas atividades diárias e, todas as calorias extras serão armazenadas como gordura no seu organismo. Por exemplo, uma pessoa apresenta uma taxa de metabolismo basal de 1500 Kcal e quer perder peso. Para isto, corta os carboidratos a noite. Inevitavelmente, ao longo de dias e semanas fazendo isto, o seu organismo se adapta e passa a sobreviver com menos calorias (digamos que com 1300 Kcal). É a taxa de metabolismo basal diminuindo. Com uma taxa basal menor, esta pessoa "perde o direito" de comer 200 calorias por dia, pois seu organismo não precisa mais delas, resultado da adaptação gerada pela restrição de carboidratos que por sua vez, acabou na diminuição da taxa metabólica basal.

Sendo assim, tome cuidado com a restrição total ou a diminuição significativa destes nutrientes na sua dieta. Em um primeiro momento você poderá emagrecer, mas a longo prazo o efeito esperado é justamente o contrário. Não prive o seu organismo de nutrientes necessários para o seu funcionamento correto. Emagrecer com saúde requer esforço, força de vontade e alteração de hábitos alimentares.