CARBOIDRATOS E ATIVIDADE FÍSICA

Os carboidratos são nutrientes denominados energéticos, justamente porque sua quebra produz a energia que é utilizada pelo organismo. Todos os carboidratos que consumimos – pão, macarrão, batata, arroz, biscoitos – acabam virando moléculas de glicose no nosso organismo e desta forma são absorvidos.

São os carboidratos que fornecem energia para desempenharmos todas as nossas funções vitais. O cérebro, por exemplo, necessariamente precisa de glicose para funcionar. Além de fornecer energia, os carboidratos facilitam o metabolismo das gorduras e preservam a massa muscular, pois a energia para o músculo vem da reserva de carboidratos do organismo.

Sabendo que a energia que abastece o nosso organismo é proveniente dos carboidratos, podemos entender o quanto este grupo alimentar é importante para os praticantes de atividade física e atletas. A atividade física aumenta a demanda de energia pelo organismo, podendo ser até 120 vezes maior do que o normal em atividades intensas. Sendo assim, ao iniciar uma atividade física, o organismo precisa de mais glicose. Pessoas interessadas em melhorar a performance não podem deixar faltar carboidratos na sua dieta. Cerca de 50 a 60% do total de calorias ingeridas diariamente devem ser provenientes de carboidratos. São recomendadas de 6 a 11 porções deste nutriente por dia, dependendo do nível de atividade física, idade e gênero. Homens normalmente precisam de mais carboidratos.

Todo carboidrato que ingerimos é levado ao fígado na forma de glicose. No fígado, a glicose pode apresentar 3 diferentes caminhos:

1. Armazenamento sob a forma de glicogênio – o glicogênio é uma cadeia de glicose que fica exclusivamente nos músculos e no fígado. O glicogênio muscular atende a demanda específica para as fibras musculares de onde está armazenado. O glicogênio hepático é responsável por manter as funções vitais e garantir energia na forma de glicose para qualquer tipo de demanda extra que o organismo venha a apresentar.
2. Conversão em gorduras – sendo o músculo e o fígado os únicos locais de armazenamento do glicogênio, se a demanda de reserva foi atendida e ainda assim existe glicose na circulação, o excesso é convertido em gordura.
3. Liberação para a corrente sanguínea – para atender a necessidade de energia dos tecidos e órgãos do corpo.

 Durante a atividade física, utilizamos a glicose que temos armazenada no nosso músculo na forma de glicogênio. Quanto mais glicogênio o indivíduo tem, melhor a sua performance. Baixos níveis de glicogênio muscular estão relacionados a fadiga e cansaço.

O consumo diário de uma dieta equilibrada e balanceada garante a realização da atividade física por cerca de 90 a 100 minutos com o estoque do organismo sem causar danos a performance. Após este período, há queda do rendimento e pode ser desencadeado o quadro de fadiga muscular principalmente porque as concentrações de glicose sanguínea vão diminuindo. Em provas longas é comum que isto aconteça ocasionando a “quebra” do atleta.

Diante disso, em hipótese alguma a atividade física deve ser realizada em jejum. Com o consumo de carboidratos antes da atividade física a musculatura é preservada e as funções vitais não ficam comprometidas.

Os carboidratos também são essenciais após a atividade física para repor os estoques de glicogênio que foram utilizados no exercício, promovendo a recuperação muscular e preparando os músculos para as atividades subsequentes.

O consumo correto de carboidratos, em quantidades adequadas e em horários apropriados garante melhores resultados na prática de atividade física. Estes detalhes devem ser ajustados de acordo com o tipo da atividade física desenvolvida – corrida, natação, musculação, futebol, lutas, etc.  De uma maneira geral, o American College of Sports Medicine, 2000 recomenda um consumo diário de 6 a 10 gr de carboidratos/kg de peso corporal/dia.

ANTES DO EXERCÍCIO

A alimentação antes do treino ou das competições, deve acontecer entre 3 a 4 horas antes do início da atividade. Esta refeição deve ser rica em carboidratos para garantir o aporte adicional de energia para o organismo. Além disso, deve conter uma quantidade moderada de proteínas e ser pobre em gorduras e fibras. Estes dois nutrientes tornam o esvaziamento gástrico lento e podem causar desconforto durante a realização da atividade física.

DURANTE O EXERCÍCIO

Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia é proveniente do glicogênio muscular (reserva de glicose nos músculos). A medida que o exercício continua, a utilização do glicogênio muscular diminui e passamos a buscar energia na glicose circulante na corrente sanguínea.

Não é possível repor o glicogênio durante a atividade física. Neste período, o foco é manter a concentração de glicose sanguínea com a intenção de retardar a fadiga e, caso ela aconteça, diminuir a sua intensidade.

Se não existe ingestão de carboidratos nos exercícios mais longos o atleta pode ter como resultado a fadiga muscular em um primeiro momento. Caso a reposição continue não acontecendo e a glicose circulante não conseguir atender a necessidade do organismo, acontecem casos mais graves hipoglicemia com a presença de náuseas e tonturas e consequente parada do exercício.

Dependendo da intensidade e da duração do exercício, indica-se reposição de 30 a 60gr de carboidrato. É indicado que a reposição aconteça a cada 20 a 30 minutos a partir da primeira meia hora de exercício.

A ingestão de carboidratos deve estar sempre aliada a ingestão de água pois um auxilia o outro na absorção e manutenção da performance. As bebidas esportivas (como o Gatorade® e Powerade®) são uma boa opção; ou o carboidrato em gel associado com água.

DEPOIS DO EXERCÍCIO

O glicogênio só é sintetizado em períodos de repouso. Sendo assim, a reposição de carboidratos após o exercício tem o intuito de garantir a ressíntese de glicogênio para uma atividade posterior, garantindo uma rápida recuperação. Nos primeiros 30 minutos após o término do exercício é recomendada a ingestão de aproximadamente 1,5gr de carboidrato por kg de peso corporal.

Lembre-se que carboidratos a mais são armazenados como gordura, a menos podem comprometer a taxa de metabolismo basal e causar fadiga e cansaço com a prática de exercícios físicos. A quantidade e o tipo de carboidrato utilizado variam de acordo com o tipo de atividade física realizada e o nível de preparo de cada um.

Pense na qualidade da sua alimentação e verifique se você fornece a quantidade de carboidratos que o seu organismo precisa diariamente. Será que a falta de carboidratos não é o motivo daquele cansaço sem explicação? Ou será que aquela gordurinha a mais apareceu devido ao abuso deste nutriente?

Seu organismo é uma máquina perfeita e precisa dos combustíveis necessários para funcionar corretamente! Na semana que vem falaremos sobre proteínas, talvez o mais polêmico nutriente para praticantes de atividade física. Precisamos ou não de suplementos? Ajuda mesmo na definição muscular? Até semana que vem!!!!