HIDRATAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

Muitos atletas e praticantes de atividade física não dão a devida importância a sua hidratação antes, durante e depois do exercício. Por que devemos nos hidratar corretamente?

A prática de atividade física gera calor e, com isso, aumento da temperatura corpórea. Nosso organismo dissipa o calor pela pele, através do suor para manter a temperatura corporal em torno de 36ºC, o que maximiza o desempenho. Considerando que a nossa temperatura eleva-se 1ºC a cada 5 ou 8 minutos, se não existir um mecanismo de regulação, a temperatura corporal se eleva a níveis letais em aproximadamente 15 a 20 minutos.

Normalmente, perdemos água pela respiração, trato gastrointestinal e rins. Se acontece alguma perda “anormal” de água pelo suor – como no caso da atividade física -  o organismo ativa uma cascata hormonal para a regulação:

Perda de água = ↓ volume plasmático = liberação hormônio ADH e ↑ absorção de água pelos rins = urina mais concentrada (escura)  = sangue com volume normal e funções vitais preservadas

Um praticante de atividade física não deve confiar apenas na sua sede para se hidratar. Devido a cascata hormonal detalhada acima, o mecanismo da sede fica comprometido e pode ser retardado. Ou seja, quando o atleta começar a sentir sede, suas funções vitais podem já estar deficientes.

Por outro lado, a ingestão de água pura após a atividade física pode não ser suficiente para recuperar a perda. A água pura pode diminuir a concentração do sangue e também a concentração de sódio no organismo estimulando a formação de urina e a eliminação de água pelos rins. O sódio é um mineral que ajuda a reter água nas células e uma bebida esportiva que contenha alguns minerais na sua fórmula, contribui para uma boa hidratação. Além disso, o sódio é imprescindível para a contração muscular e a sua presença na corrente sanguínea garante uma boa performance.

Já sabemos da importância que uma boa hidratação pode ter no aumento da performance, mas qual é a quantidade ideal de líquidos para ser reposta? Uma dica que pode ser aplicada é pesar-se antes do início do exercício e depois. A perda de peso corresponde a perda de água e corresponde ao quanto deve ser reposto. Por exemplo, se uma pessoa perdeu 0,5 kg em um treino de corrida deve repor 500ml de água. Outro marcador importante e muito eficiente e individual é a cor da urina. A urina deve ser sempre clara, demonstrando hidratação correta.

O ideal é que se inicie a atividade física hidratado. Aproximadamente 4 horas antes do início da atividade física devem ser ingeridos de 5 a 7ml de água por kg de peso corporal. Durante a atividade física a reposição deve ser de aproximadamente 150 a 250ml a cada 15 ou 20 minutos. Isto depende da intensidade, duração e condição ambiental. A hidratação após o término da atividade física otimiza o desempenho em uma segunda série de exercícios, pois a desidratação pode diminuir o desempenho e ainda causar mal estar.

Atletas que dependem do peso para serem encaixados em determinadas categorias costumam praticar a desidratação horas antes da pesagem. Esta prática, embora muito utilizada, não é indicada e pode causar sérias consequências a longo prazo na carreira do atleta. Ele deve ter consciência dos problemas que isto pode lhe trazer, inclusive em termos de performance.

Não existe fórmula para a hidratação e reposição de fluidos. Cada organismo responde de uma maneira. Cada um deve buscar orientação para conhecer a melhor estratégia de hidratação para si, de acordo com o tipo da atividade física desenvolvida. É muito comum verificar desidratação em atletas de eventos de curta duração e alta intensidade – corridas curtas e esportes com arrancadas, por exemplo. Todos os atletas devem se hidratar e cada um deve respeitar o seu organismo e complexidade da atividade escolhida.

→A atividade física vigorosa em ambientes quentes é um dos maiores estresses fisiológicos que o organismo pode enfrentar. A competição entre a pele e os músculos pelo suprimento sanguineo limitado consegue rapidamente sobrecarregar a capacidade cardiovascular do organismo podendo criar consequências fisiológicas negativas. A sudorese em atividade física em ambientes quentes pode chegar a ser de 2 a 3 litros/hora.

A hidratação correta pode contribuir muito para a melhora da performance na atividade física, além de contribuir para a saúde do organismo em geral. E saúde é o que buscamos com a prática de atividade física!!!

Na semana que vem, conversaremos sobre os carboidratos. Precisamos repor durante o exercício? Em qual dose? E depois? Estas dúvidas são muito comuns....até semana que vem!!!