Alimentação, Concentração e Rendimento

A rotina pesada do dia-a-dia exige muito do nosso organismo. A urgência com que as coisas nos são propostas é diferente do ritmo do nosso corpo. Diante disso, podemos destacar mais uma vez a importância de hábitos alimentares saudáveis, inclusive para o nosso rendimento e concentração.

O cérebro depende de glicose para funcionar e a glicose vem dos carboidratos. Caso não exista estoque de energia no cérebro, aparece uma certa dificuldade de raciocínio ou falta de atenção em determinados detalhes que aparecem no dia-a-dia.

A principal orientação para manter-se concentrado é comer ente 3 e 4 horas, longos períodos de jejum estressam o organismo, que é obrigado a priorizar órgãos vitais (como o cérebro) retirando energia de outras reservas do organismo. Em um primeiro momento, o estoque do cérebro é reposto e ele continua funcionando normalmente, mas este processso tem como resultado a produção de ácido láctico. Aqui vale uma observção - o organismo é uma máquina perfeita e precisa de diversos detalhes para funcionar de maneira correta. Um destes detalhes é o pH do sangue, que deve manter-se em equilíbrio. A produção de ácido láctico na tentativa de repor a energia cerebral acaba desequilibrando o pH do sangue (o tornando mais ácido), e causando a sensação de sono. Frente a esta sensação, fica difícil manter o foco nos pensamentos, e consequentemente, a concentração.

Alimentando-se frequentemente, utilizando as refeições fracionadas, os níveis de glicose no sangue se mantêm constantes e o organismo não produz o ácido láctico.

Não pense contudo que você pode se deliciar com qualquer alimento, de qualquer grupo alimentar de 3 em 3 horas. Alimentos gordurosos, assim que caem no estômago, deslocam a "atenção" do organismo para a digestão, ou seja, a enregia que iria para o cérebro se volta para a quebra das gorduras. Por outro lado, não se deve cortar totalmente as gorduras do prato. As gorduras boas, como o ômega 3 dos peixes, ajuda a proteger as membranas das células nervosas e, assim, contribui para reforçar as funções mentais. Já o ômega-9 do azeite de oliva, previne inflamações, que são outra fonte de dispersão para a massa cinzenta.

Além das gorduras, os carboidratos simples devem ser evitados, pois são rapidamente digeridos e a glicose é, da mesma forma, rapidamente absorvida para dentro das células, deixando a corrente sanguínea com a falta deste nutriente. Os carboidratos complexos (leia-se integrais) são absorvidos de maneira lenta pelo organismo e colaboram para o fornecimento constante de energia ao cérebro. Os carboidratos complexos devem estar presente em todas as refeições, caso contrário, o corpo vai tentar poupar energia e funcionará com maior lentidão.

As proteínas tem seu papel principal na concentração, pois a presença delas em uma refeição acaba lentificando a digestão e, com isso, os níveis de glicose também se mantém constantes na corrente sanguínea. Bosn exemplos de fontes protéicas magras são o queijo branco e o iogurte. O mesmo papel de lentificação da digestão é desempenhado pelas fibras, presentes nos cereais e farelos.

Por fim, um programa de atividade física deixa o cérebro em perfeitas condições. A atividade física melhora a oferta de oxigênio e nutrientes ao cérebro. Além disso, a prática de exercícios físicos libera substâncias que causam sensações de bem estar, contribuindo também para afastar a ansiedade, outro problema que pode estar causando dificuldades de concentração.

Preste atenção no seu organismo e nos sinais que ele envia. Muitas vezes, precisamos perceber estes sinais para mudarmos alguns detalhes na nossa rotina e dia-a-dia. A alimentação saudável é para a vida toda! Para investir na sua saúde, procure um nutricionsita.

O bê-á-bá da Nutrição

Quando nos deparamos com situações que envolvem a dieta, muitas dúvidas aparecem. Seja um programa de perda de peso ou um problema de saúde que envolva trocas alimentares, tudo que está relacionado com a alimentação merece atenção especial. Os alimentos tem grande poder na nossa saúde e podem ser grandes aliados ou tornarem-se inimigos, caso sejam utilizados de maneira incorreta.

Todos já ouvimos falar a expressão: "beleza de dentro para fora". Estudos comprovam que pessoas que ingerem 2 litros de água diariamente, apresentam pele menos flácida. Aquelas que seguem uma dieta rica em frutas e verduras, consequentemente tem uma alimentação rica em antioxidantes e, por este motivo, a pele fica livre de acnes ou espinhas e também apresenta um aspecto brilhante.

Utilizei o exemplo da pele pois é um exemplo palpável e visível. Outros milhares de efeitos de uma alimentação saudável podem ser evidenciados em uma dimensão que não enxergamos - vasos sanguineos, fígado e outros órgãos e todas as células do nosso corpo.

O conceito de que uma boa alimentação é fundamental para manter o corpo saudável vem sendo aprofundado ao longo dos séculos. Com o passar do tempo, os cientistas foram notando que o organismo só funciona direito se dispõe de uma série de nutrientes. E assim deduziram que a falta de algumas destas substâncias poderia provocar problemas.

O que é um nutriente? Um nutriente pode ser classificado como uma substância que fornece compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. A classificação divide os nutrientes em macro e micronutrientes. Fazem parte do grupo dos macronutrientes:

1.Carboidratos - basicamente fornecem energia para o nosso organismo

2. Proteínas - que desempenham papel na estrutura do nosso corpo, como por exemplo, fazendo parte dos nossos músculos, cabelo, pele

3. Lípidos ou gorduras - também são uma fonte energética, mas atuam em diversos processos do nosso organismo, inclusive fazendo parte das membranas celulares

Os micronutrientes são as vitaminas e sais minerais que participam de todos os processos metabólicos do organismo, envolvendo desde a digestão, respiração, contração muscular, fabricação de hormônios, combate aos radicais livres, entre outros.

Alimentação Saudável - eis uma expressão um tanto vaga. Na tentativa de organizar este conceito, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou, em 1992 a pirâmide de alimentos. Esta figura seria uma representação gráfica de como deveria ser o cardápio e a alimentação das pessoas. Todos os grupos alimentares estão distribuídos na pirâmide alimentar respeitando sua proporção na dieta. Na base desta pirâmide estão os alimentos do grupo dos carboidratos. Nos outros níveis entram vegetais, frutas, laticínios, carnes, óleos e gorduras.

 A pirâmide inicial sofreu uma série de adaptações e hoje em dia existem inúmeras delas. Cada profissional segue a pirâmide que vai de acordo com a sua filosofia de trabalho. O importante é que você procure orientação profissional sempre que precisar alterar a estrutura do seu cardápio, por qualquer motivo que seja.

Seguindo uma alimentação saudável, você terá vida longa. E de qualidade!

Alimentação e Estresse

No dia-a-dia nosso organismo dá sinais de desgaste sem nem ao menos percebermos. A rotina diária, o estresse e o cansaço tão presentes nas nossas vidas acabam virando o motivo da maioria dos problemas de saúde.

Muitas vezes, a alimentação pode contribuir na melhora destes sintomas e inclusive influenciar no rendimento pessoal, se estendendo ao trabalho, atividade física e consequente melhora da qualidade de vida.

Um exemplo disso é que o consumo de gorduras está relacionado ao cansaço. Estudos comprovam que pessoas que consomem frituras ou alimentos ricos em gorduras rendem menos ao fazer exercícios físicos. Isso porque, a alimentação gordurosa faz subir os níveis de uma proteína que atrapalha o bom uso do oxigênio pelas células. O efeito colateral disso é menos energia disponível para a malhação. Nesse caso, cabem algumas substituições no cardápio, como por exemplo, o consumo de batatas assadas ou cozidas ao invés de batata frita e sanduíche pão integral e peito de peru ao invés de uma porção de hambúrguer.

O estresse desperta diversas reações no nosso organismo. Uma delas é a maior liberação do hormônio cortisol que tem como consequência maior acúmulo de líquidos e de gordura corporal, em especial na região abdominal. Em situações de estresse, onde precisamos reagir subitamente a exposições de perigo o cortisol é bem vindo. Ele é responsável pelo estado de alerta e pela nossa defesa nesses casos, o que é prejudicial é o seu excesso.

Por este motivo, muitas vezes os esforços da dieta podem não acabar com a barriguinha indesejada. O organismo sobrecarregado de ansiedade, excesso de atividade física ou até mesmo os jejuns prolongados (muitas vezes praticados erroneamente por quem quer emagrecer) pode ser um organismo estressado e com níveis elevados de cortisol. Para aliviar e estresse, a dica é praticar exercícios físicos na medida certa, pois a atividade física eleva os níveis de serotonina, um neurotransmissor que causa sensação de bem-estar e ajuda a relaxar. Outra dica é sempre comer algo ao acordar, e logo depois dos exercícios. O café da manhã garante níveis adequados de cortisol ao longo do dia, pois é o horário em que ele tem sua produção mais acentuada.

Por fim, o desgaste causado pela rotina atribulada de atividades pode gerar muitos radicais livres. Estas substâncias nada mais são do que átmos desestabilizados em busca de estabilidade. Para isto, ligam-se nas paredes das membranas celulares e acabam desestruturando-as. Este fenômeno pode causar envelhecimento precoce da pele e algumas doenças crônicas, em casos patológicos, até mesmo o câncer. Nesse caso, vale a pena investir em boas doses de frutas e verduras. Este grupo de alimentos é rico em antioxidantes, substâncias que são acapazes de cessar a ação dos radicais livres simplesmente porque se ligam a eles e fazem com que as moléculas fiquem estabilizadas.

Os excessos são sempre prejudiciais ao organismo. Leve uma vida com equilíbrio e a sua saúde só tem a ganhar!

O QUE É PRÉ- DIABETES?

O diabetes é uma doença caracterizada pela alta concentração de glicose na corrente sanguinea. A glicose é a forma química resultante da digestão e metabolismo de qualquer tipo de açúcar que ingerimos. Para que a sua absorção aconteça, necessitamos de um hormônio chamado insulina, que é produzido no pâncreas e liberado na circulação toda vez que ingerimos uma refeição rica em açúcar. A insulina é liberada em quantidade proporcional a quantidade de açúcar ingerido e encaminha as suas moléculas para o fígado, músculos e tecido adiposo a fim de ser utilizado posteriormente na produção de energia.

Caso este mecanismo falhe por algum motivo - seja pela produção insuficiente de insulina pelo pâncreas, ou pelo não aproveitamento da insulina produzida - a quantidade de glicose na corrente sanguínea fica elevada, caracterizando o diabetes.

No caso da produção insuficiente de insulina pelo organismo temos o diabetes tipo 1 e no caso do não aproveitamento da insulina produzida, temos o diabetes tipo 2. A obesidade e o excesso de gordura abdominal são comumente associados ao desenvolvimento do diabetes tipo 2 uma vez que a presença das moléculas de gordura dificulta o trabalho da insulina e, com isso, a glicemia mantem-se alta.

Além dos conceitos de diabetes já estabelecidos, está surgindo um novo conceito: o de pré-diabetes, que pode ser caracterizado como um estágio antes do diabetes tipo 2 - onde o nível de glicose sanguinea está alterado, mas não alto o suficiente para caracterizar o diabetes propriamente dito. Os valores do exame de glicemia em jejum de pré-diabéticos estão entre 110 e 125 mg/dl.

Nem todos os pré-diabéticos tornam-se necessariamente diabéticos, mas este estado de saúde requer atenção especial devido a progressão da doença.

Diversos estudos vem analisando a eficácia de intervenções medicamentosas e no estilo de vida em indivíduos pré-diabéticos. Os resultados demonstram que mudanças para uma vida mais ativa e saudável são, muitas vezes, mais eficazes que o tratamento com medicamentos.

A adoção de hábitos de vida mais saudáveis, como uma dieta hipocalórica e hipogordurosa e 150 minutos por semana de atividade física em intensidade moderada foi responsável pela redução de peso e chances de desenvolvimento de diabetes tipo 2 em indivíduos com pré-diabetes.

 

A perda de peso parece ser a variável mais importante para estes resultados, pois 1 Kg de peso corporal perdido está associado com uma redução de 16% de risco para diabetes. Entretanto, indivíduos que mudaram seus hábitos de vida e não necessariamente perderam peso, também apresentaram resultados positivos.

Lembre-se disso! Mais uma vez invista em uma vida saudável...você só tem a ganhar!

SÍNDROME METABÓLICA

A síndome metabólica é uma doença relativamente nova, consequência dos hábitos alimentares modernos. Estes, por sua vez, podem ser resumidos como maior consumo de calorias e gorduras e diminuição do consumo de fibras, vitaminas e sais minerais. Junte-se a isso, a existência de carros, controles remotos e outras facilidades antigamente não observadas.

A síndrome metabólica, também conhecida como síndorme X é um conjnto de sinais e sintomas frequentemente associado a resistência insulínica e ao diabetes. De acordo com o National Institutes of Health (2001), o diagnóstico da síndrome metabólica pode ser dado achando- se de pelo menos três dos seguintes eventos:

1. obesidade abdominal - circunferência da cintura maior que 88 cm em mulheres de 102 cm em homens

2. triglicerídios com taxas iguais ou superiores a 150 mg/dl

3. colesterol HDL menor que 50 mg/dl em mulheres e 40 mg/ dl em homens

4. pressão arterial maior ou igual a 130 mmHg/ 85mm Hg

5. glicemia de jejum igual ou superior a 110 mg/dl

Estes padrões deixam claro que a síndrome metabólica envolve a obesidade, hipertensão, dislipidemia e hiperglicemia. O fato é que estes fatores detonam alterações metabólicas importantes no organismo que aumentam consideravelmente o risco de morte por doenças cardiovasculares.

Percebemos pelos padrões de diagnóstico que um indivíduo obeso, com diabetes e com altas taxas de triglicerídios pode ser portador da síndrome metabólica mesmo sem apresentar hipertensão. Outro exemplo, é que o indivíduo não precisa necessariamente ser obeso para desenvolver os sintomas da síndrome metabólica. Ela já está caracterizada na presença de diabetes, hipertensão e colesterol HDL baixo. As taxas de HDL aumentam com a prática de atividade física, ou seja, se o indivíduo é sedentário suas taxas serão baixas.

Estudos apontam que a perda de peso de 7% do peso corporal já ajuda no controle da síndrome, especialmente em indivíduos diabéticos. Isso porque a gordura abdominal dificulta o funcionamento do mecanismo da insulina e acontece um fenômeno conhecido como hiperinsulinemia (ou resistência a insulina) - condição em que crescentes quantidades de insulina são necessárias para que a resposta biológica normal seja alcançada. Indivíduos com hiperinsulinemia apresentam maior predisposição ao desenvolvimento do diabetes tipo 2 e também da síndrome metabólica.

A boa notícia é que para que a síndrome metabólica se manifeste, estão envolvidos além de fatores hereditários e genéticos, alguns fatores variáveis como o estilo de vida e hábito alimentar. Pessoas que mantém uma alimentação saudável e que fazem atividade física, automaticamente diminuem as suas chances de desenvolver a síndrome metabólica e, com isso, diminui também o risco do desenvolvimento de de doenças cardiovasculares.

Fazer escolhas alimentares saudáveis e manter uma prática regular de exercícios afasta você de mais esta doença!

A ALIMENTAÇÃO FORA DE CASA

A dieta do brasileiro vem sofrendo alterações significativas nos últimos tempos. O aumento do volume de trabalho e a falta de tempo para fazer as refeições, somam-se a maior variedade e praticidade de lanches fast food ou alimentos semi-prontos. Hoje em dia, verificamos que o consumo de alimentos in natura é muito baixo na maioria da população. Este é um dado que preocupa muito.

Sempre que preparamos uma refeição em casa, sabemos a procedência dos produtos. Sabemos também a quantidade de gordura que acrescentamos as preparações e, claro, sabemos o tamanho das porções que estão ficando prontas. Quando esta refeição é feita fora de casa, perdemos o controle sobre estes fatores e acabamos comendo mais do que devíamos. Na maioria das vezes, não podemos fazer as refeições em casa, com a família reunida e aproveitando todos os nutrientes que os alimentos podem nos oferecer. O que estou defendendo aqui é o bom senso na hora de tomar as decisões relacionadas a alimentação fora de casa.

Os restaurantes tipo buffett por kg apresentam uma enorme variedade de alimentos todos os dias. O cliente escolhe os alimentos que lhe agradam e paga apenas pelo que está comendo. Esta modalidade de restaurante é muito comum nas cidades e a prática clínica nos mostra que muitas pessoas optam por este tipo de buffett na hora do almoço. Aqui temos dois lados da moeda. O primeiro é que a praticidade e a variedade apresentada são perfeitas para quem tem a agenda lotada de compromissos e não consegue desprender tempo no preparo das refeições. O outro lado da moeda é que a mesma variedade pode acabar despertando a curiosidade em experimentar todos os alimentos. O resultado disso é que as pessoas acabam colocando no prato mais comida do que realmente queriam. Muitas vezes, esta não é a melhor modalidade de restaurante para escolher quando se está com muita fome pois a probabilidade da curiosidade aparecer é muito grande.

Temos também os restaurantes a la carte, onde escolhemos um prato com os seus componentes e ele vem na porção exata. Nesse caso, a apresentação e o sabor dos alimentos é o que vai contar para que os clientes voltem ou não. Aqui acende a luz vermelha. O que é adicionado ao alimento para que ele fique tão saboroso? Normalmente, são porções generosas de gordura. Aí mora o perigo relacionado com o restaurante a la carte. Muitas vezes o objetivo do cozinheiro difere do objetivo do cliente: um está preocupado em fazer uma comida saborosa e agradável enquanto que o outro está buscando algo saudável. Sempre que optar por este tipo de restaurante, preste atenção nos molhos servidos (normalmente apresentam muita gordura). Preste atenção também nos aperetivos servidos antes das refeições. Pãezinhos com patês e outros tipos de antepastos podem colocar uma dieta por água abaixo.

Por fim as lanchonetes. Hoje em dia, as lanchonetes de fast food apresentam uma variedade de opções saudáveis no cardápio - saladas, sucos, sanduíches em pão integral ou com carne grelhada ao invés de empanadas e fritas. Mais uma vez entra em cena o bom senso. Algumas lanchonetes oferecem como opções de acompanhamento batata frita ou salada. Com certeza a opção da salada é mais saudável e deve ser escolhida por aquelas pessoas que estão seguindo um plano alimentar de perda de peso ou então pelas pessoas que estão interessadas em manter a saúde em dia. Os refrigerantes devem ser sempre substituídos por suco ou água e os acompanhamentos fritos devem ser dispensados ou substituídos por salada. A composição do pão do sanduíche deve ser observado, devendo sempre se escolher o integral, mais saudável por conter fibras.

Ao optar por uma salada na hora do almoço ou do jantar, um item a ser observado é o molho. Muitas redes de fast food oferecem saladas com molhos a base de maionese ou industrializados, que contém muito sódio. Prefira temperar a salada você mesmo, com azeite de oliva, vinagre balsâmico e o mínimo de sal possível. Não esqueça de dispensar ao acompanhamentos extras como o queijo ralado e a batata palha.

Pessoas que almoçam todos os dias fora de casa e seguem algum tipo de regime alimentar, ou apenas estão interessadas em seguir uma vida saudável, com certeza precisam ter uma dose maior de força de vontade para seguir firme e forte no seu objetivo. Mas não é impossível! É preciso sempre usar o bom senso na escolha do seu prato e contar com a orientação de um profissional.

Quinoa

A quinoa é um cereal que produz uma semente pequena, comestível, rica em proteínas, vitaminas e minerais. Segundo a FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação), a quinoa é um dos poucos vegetais completos, por apresentar um balanço de aminoácidos adequado a nutrição humana.

O principal consituinte da quinoa é o amido (58%), mas o seu perfil proteico chama atenção pela porcentagem de proteínas de alto valor biológico (entre 12 e 15%). Nenhum outro vegetal apresenta uma porcentagem tão alta de proteínas de alto valor biológico.

As sementes também são ricas em minerais como o potássio, cálcio, magnésio, fósforo, enxofre, ferro e zinco. Seu alto conteúdo de fibras alimentares (inclui fibras solúveis e insolúveis) possui efeito positivo para a saúde, como por exemplo o bom funcionamento do intestino e a redução do risco de alguns tipos de câncer.

Além de todos estes benefícios nutricionais, alguns estudos revelam que a utilização da quinoa traz melhora da resposta imune, bem como  das inflamações e lesões do tecido conjuntivo.

Depois de conhecer todas as vantagens da quinoa, não deixe de incluir este cereal no seu cardápio diário. Ela pode ser acrescentada ao iogurte, sucos naturais ou até mesmo junto com uma porção de fruta. A alta quantidade de fibras presentes na semente, requer aumento proporcional do consumo de água. Este é um detalhe importante muitas vezes não observado pela maioria das pessoas. As fibras precisam de água para desempenhar o seu papel.

A quinoa pode ser encontrada na versão flocos ou farinha. Escolhendo qualquer uma das versões, você vai tirar proveito das suas propriedades nutricionais. Para as pessoas interessadas em desfrutar do rico perfil de aminoácidos, é melhor optar pela versão em flocos. Quem está de olho nas fibras e nos benefícios que elas podem trazer, deve ficar com a versão da farinha.

Sempre devemos lembrar que a inclusão de qualquer item da dieta deve ter acompanhamento de um profissional nutricionsita, e esta dica se repete para a quinoa. Este profissional está habilitado a indicar os alimentos (ou a melhor versão deles) para que você tire o melhor proveito possível das suas propriedades nutricionais e, claro....viva uma vida saudável!!!