ALIMENTAÇÃO NO INVERNO

 

Com o inicio da estação mais fria do ano muitas dietas estão a perigo. Isto porque o nosso corpo precisa manter a temperatura em 36 graus e, com a temperatura ambiente mais baixa do que isso, normalmente precisamos de mais energia para chegar lá. Para garantir esta energia, o nosso organismo pede alimentos mais calóricos. Sendo assim, fica fácil entender porque a vontade de comer saladas e frutas diminui e aumenta o desejo por massas, chocolate, sopas cremosas, fondues, vinhos e a fins. 

Para quem está de dieta, a boa notícia é que no frio é mais fácil emagrecer. Justamente esta energia despendida pelo nosso organismo para atingir a temperatura de 36 graus é um gasto “extra” de calorias que não acontece em dias quentes, por exemplo. Mais do que nunca, a força de vontade deve prevalecer. No inverno pode se colocar a perder meses de esforço e vários quilos perdidos.

Para aquelas pessoas que não necessariamente estão em um processo de perda de peso, as dicas também são válidas pois o ganho de peso é muito comum nesta época do ano. Com a chegada do verão, as pessoas se deparam com os quilos extras e passam a fazer dietas muito radicais, o que pode colocar a saúde em risco.

Seguem algumas dicas muito valiosas para enfrentar o inverno sem engordar:

1. Tente se aquecer tomando chás – vale chá de ervas ou frutas, desde que sem açúcar. O chá verde, por exemplo, tem sua eficácia comprovada em processos de perda de peso e pode ser um aliado da dieta no inverno.
2. Utilize legumes e verduras em sopas – já que a salada fica esquecida, podemos lançar mão desta dica para aumentar o consumo de hortaliças. Só não vale acrescentar outros ingredientes na sopa, como arroz, macarrão, creme de leite. Experimente engrossar o caldo com aveia ou linhaça. Assim você garante uma sopa saudável e com poucas calorias.

Segue abaixo a receita de uma sopa com poucas calorias:

Sopa camponesa Ingredientes 5 abobrinhas picadas 1 peito de frango cozido e desfiado ½ tablete de caldo de galinha temperos a gosto

Modo de preparo Refogar o alho e a cebola em 1 colher de sopa de óleo. Colocar as abobrinhas e cobri-las aproximadamente com 1,5 litros de água. Dissolver o caldo de galinha em mais ½ copo de água e acrescentar a sopa. Quando as abobrinhas estiverem moles, acrescentar o frango desfiado.

3. Faça pequenos lanches ao longo do dia – este truque faz com que você não abuse na próxima refeição, ou seja, evitando exageros e consequentemente alto consumo calórico. Dê preferência sempre a alimentos naturais pois eles conservam os seus nutrientes originais e garantem maior aporte de fibras, o que contribui para melhorar a qualidade da sua alimentação.
4. Não deixe de fazer atividade física – a preguiça faz parte do “pacote” de inverno. Fica difícil levantar da cama para ir para a academia de manhã e, ao fim do dia, a vontade é ir correndo para baixo das cobertas. Mesmo assim não se deixe levar! Concentre-se no seu objetivo e encare a malhação, você vai gastar calorias e isso faz com que o seu peso diminua. Além disso, o desenvolvimento da musculatura garante que você continue gastando calorias mesmo após o término da atividade física para a sua reconstrução.

PIPOCA LIBERADA Você sabia que a pipoca, alimento muito consumido no inverno, é muito nutritiva e saudável! Ela contém carboidratos do bem na parte branca e antioxidantes e fibras na casca. Isto quer dizer que o consumo de pipoca beneficia pode ter efeito sobre os radicais livres, aquelas substâncias que alteram o material genético do nosso organismo podendo causar doenãs como o câncer, por exemplo. As benesses da pipoca são aproveitadas pelo organismo desde que se respeite o modo de preparo. Devemos cuidar com a quantidade de sal adicionada ao alimento, pois a alta ingestão de sódio não é recomendada para ninguém. Além do sal, outro ingrediente que merece a nossa atenção é o óleo. Cuidar com a quantidade para iniciar o preparo da pipoca é essencial, bem como o tipo de óleo utilizado – busque utilizar óleos vegetais como o de canola, milho e girassol. Não vale usar a pipoca de microondas, que contém altas quantidades de gordura trans, mesmo na versão light. O consumo recomendado é de 1 xícara e meia por dia. Passando disso, pode se tornar uma ameaça para a dieta.

Não deixe o inverno levar a sua dieta por água abaixo! Cuide-se em toas as estações do ano e tenha uma vida cada vez mais saudável!

AS GORDURAS E A DEPRESSÃO

A depressão é uma doença muito comum nos dias de hoje, devido a rotina agitada e as cobranças comuns ao nosso dia-a-dia, não é raro ver pessoas desenvolvendo os seus sintomas. A pessoa deprimida perde as expectativas, se enxerga sem rumo e se vê impotente, além de desenvolver distúrbios do sono e do apetite. As causas desta doença não estão totalmente determinadas e ainda constituem um fator de discussão entre os cientistas. Sabe-se que alterações neuroquímicas, especialmente ligadas ao desequilíbrio das funções dos neurotransmissores estão relacionadas ao desenvolvimento da depressão.

E o que tudo isto tem a ver com a alimentação? E, em especial, com o consumo de gorduras?

Um estudo espanhol afirma que o consumo de gorduras trans – aquelas que estão presentes nos alimentos industrializados – aumentam em até 50% o risco de desenvolvimento da depressão. Quanto maior a quantidade de gordura ingerida, maior o risco de ficar deprimido. Além das gorduras trans, a gordura saturada – presente nas carnes vermelhas – também apresentam relação com o desenvolvimento da depressão.

O mecanismo de como o maior consumo de gorduras trans e saturadas desencadeiam os sintomas da depressão são complexos e envolvem a fabricação de citocinas pelo organismo. As citocinas são moléculas pró-inflamatórias, ou seja, que contribuem para que ocorram inflamações, que, no caso, tratam-se de alterações no endotélio (membrana que envolve o músculo cardíaco). Por sua vez, o endotélio produz uma proteína chamada BDNF que é responsável pela regeneração dos neurônios, as nossas células nervosas. UFA...para trocar em miúdos, o alto consumo de gorduras faz com que seja ativada uma cadeia de reações, que tem como última consequência o funcionamento incorreto das células nervosas.

Além disso, as citocinas interferem na ação de neurotransmissores, as substâncias que atuam no processo de transmissão nervosa. Elas diminuem a disponibilidade de moléculas precursoras da serotonina, a substância do bem-estar. Com menos serotonina disponível, o organismo fica muito próximo da depressão. Tanto isto é verdade que a maioria dos medicamentos utilizados por indivíduos deprimidos atuam na tentativa de balancear as alterações entre os neurotransmissores.

Por outro lado, as gorduras insaturadas, como no caso do azeite de oliva e do abacate, combatem os efeitos da tristeza. O mesmo estudo citado acima, revela que o consumo diário de 20gr de azeite de oliva foi associado a uma probabilidade 30% menor de ocorrência de depressão. Isto pode ser explicado, pois este tipo de gordura facilitam a passagem de informações entre os neurônios, evitando falhas que podem vir a desencadear transtornos.

O ω-3, por exemplo, melhora a transmissão neuronal e a capacidade do sistema nervoso de se adaptar a alterações. Além disso, evita a formação de substâncias pró-inflamatórias como as citocinas citadas acima. Seu consumo é altamente indicado para pessoas com tendência ao desenvolvimento da depressão.

Outros nutrientes que contribuem com o bem-estar:

- FOLATO – a deficiência desta vitamina contribui para a falha na fabricação de neurotransmissores, principalmente a serotonina. Encontrado no brócolis, alfaces e aspargos.

- TRIPTOFANO – este aminoácido é precursor da serotonina. Sem triptofano, a produção desta substância é insuficiente. Sua principal fonte é a banana.

- VITAMINA B6 – a vitamina entra na receita de enzimas responsáveis pela síntese de substâncias químicas nervosas que regulam o bom humor. Pode ser encontrado na batata.

- VITAMINA B12 – atua na prevenção dos sintomas da depressão e afastar os pensamentos negativos e a fadiga provocada pela doença. Está presente no frango e no leite.

Mais uma vez podemos perceber a importância de uma alimentação balanceada e equilibrada. Mudando os seus hábitos alimentares, você só tem a ganhar!! Procure orientação e seja feliz!!!

PIRÂMIDE ALIMENTAR - O Guia para uma Alimentação Saudável

A Pirâmide Alimentar é um guia utilizado por nutricionistas para ilustrar a alimentação ideal. Existem vários tipos de pirâmide alimentar, todas baseadas no modelo norte americano que surgiu no início dos anos 90.

Este guia surgiu na intenção de orientar a população sobre hábitos alimentares saudáveis. Os alimentos estão agrupados segundo suas características e grupos de nutrientes e como eles são utilizados na alimentação.

A pirâmide é baseada em 3 conceitos principais – variedade, moderação e equilíbrio. Ela não é uma prescrição rígida e sim um guia geral para uma alimentação saudável. É importante aprender a utiliza-la usando bom senso sempre.

Segundo a FAO/OMS, uma alimentação saudável deve conter cerca de 50-60% de carboidratros, 15-20% de proteínas e 25-30% de gorduras (lipídios), além das vitaminas, sais minerais e fibras alimentares. Basicamente, para que estes números sejam atingidos, sugere-se o consumo das seguintes porções alimentares:

- CARBOIDRATOS – 6 a 11 porções por dia

- VEGETAIS – 3 a 5 porções por dia

- FRUTAS – 2 a 4 porções por dia

- LATICÍNIOS – 2 a 3 porções por dia

- CARNES, OVOS E LEGUMINOSAS – 2 a 3 porções por dia

-GORDURAS, ÓLEOS E AÇUCARES – uso esporádico. Isto porque os outros grupos alimentares contém estas substâncias na sua formulação.

Estas orientações são a base para que sejam abordados outros temas, como por exemplo, o consumo de carboidratos integrais, as diferenças entre gorduras boas e ruins, o consumo de água e a prática de atividade física entre outros hábitos que fazem parte de uma dieta balanceada.

Os alimentos são distribuídos proporcionalmente em energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. O formato quer dizer que devemos consumir mais dos alimentos energéticos que estão na base da pirâmide, seguidos dos alimentos reguladores (frutas e verduras), dos construtores que são as proteínas e por último os energéticos extras (açúcares e gorduras) de consumo limitado.

As recomendações de porções devem ser individualizadas e respeitam as diferenças entre as pessoas – sexo, idade e nível de atividade física, por exemplo.

Existem algumas variações da Pirâmide Aimentar como a Prâmide Infantil, Pirâmide Alimentar Brasileira e a Pirâmide do Mediterrâneo por exemplo. As pessoas interessadas em seguir uma alimentação equilibrada e saudável devem buscar orientações personalizadas com um profissional nutricionista. Este tipo de orientação vai respeitar os seus hábitos alimentares e o seu ritmo de vida, bem como as suas preferências e aversões alimentares.

A busca por uma melhor qualidade de vida é constante nos dias de hoje. Com a rotina acelerada é importante adotar hábitos que contribuam para aumentar a saúde no seu dia a dia. Procure um nutricionista! Você não vai se arrepender!