quarta-feira, 21 de outubro de 2009

Gorduras Saturadas e Trans

Sempre que você ler em algum rótulo de alimento, que essas gorduras estão presentes evite ingeri-lo. Tanto uma quanto a outra estão relacionadas com o aumento do LDL e a trans é ainda mais deletéria, levando a diminuição do HDL.



A gordura saturada está presente em alimentos como a carne, o leite integral, maionese e ovos. Sua função principal é de levar energia as células, mas em excesso acabam aumentando os níveis de LDL, que, por sua vez, se acumula na parede das artérias, se oxida e leva a formação da placa de ateroma, precursora da aterosclerose.


A gordura trans está presente nas margarinas, sorvetes, bolachas e chocolates. Este tipo de gordura é também conhecida como gordura vegetal hidrogenada. Ela passa por um processo de hidrogenação que muda a sua estrutura química, deixando-a sólida em temperatura ambiente. Isto é feito na indústria alimentícia para melhorar o sabor e aumentar a vida útil dos alimentos. Por outro lado, em termos de saúde é o pior tipo de gordura que existe.


Após a descoberta do efeito maléfico da gordura trans, muitas indústrias alimentícias retiraram este tipo de gordura dos seus produtos substituindo-a por outros tipos de gordura mais saudáveis. Mas neste processo, outros ingredientes podem ter sido adicionados para manter a aparência e textura do produto. Entre estes ingredientes estão produtos químicos e até mesmo gordura saturada. No rótulo está aparecendo “livre de trans”, mas pode ser que o produto contenha grande quantidade de gordura saturada e sódio, o que também não é recomendável.


O ideal mesmo é manter-se longe de margarinas, sorvetes, chocolates, bolachas recheadas e salgadinhos industrializados. Estes alimentos normalmente contém muitas calorias e gorduras e poucos nutrientes. Para manter uma vida saudável, prefira doces que levem como matéria prima as frutas, como frutas em calda ou picolé de frutas. Os biscoitos integrais contém pouca gordura, muitas fibras e nutrientes e por isso são muito mais saudáveis que bolacha recheada.


Se você estiver com muita vontade de comer um doce, evite aqueles que levam recheio e cobertura pois há uma dose muito grande de gordura nesses itens, e somados a eles, ainda existe gordura na massa. A substituição freqüente de alimentos ricos em gordura por alimentos menos gordurosos soma, ao longo do tempo incontáveis benefícios para a nossa saúde.

domingo, 18 de outubro de 2009

Gorduras mono e poliinsaturadas

As gorduras são divididas em grupos de acordo com a sua estrutura química. As gorduras mono e poliinsaturadas possuem duplas ligações na sua cadeia de carbonos e são classificadas como as gorduras "do bem".


As monoinsaturadas estão presentes no óleo de canola e de soja, azeite de oliva, abacate, castanhas e amêndoas. O papel deste grupo de gorduras no organismo é diminuir as taxas de LDL, o colesterol ruim. Considerando a distribuição das calorias diárias, as gorduras deste grupo deve corresponder a 20% das calorias diárias totais.


Existem alguns indícios de que além de diminuir o LDL, as gorduras monoinsaturadas podem contribuir para aumentar o HDL. Isto seria um fator de proteção para doenças cardiovasculares já que o HDL tem a função de recolher moléculas de colesterol pelo sangue, limpando as nossas artérias. Por isso se fala que o azeite de oliva é um alimento muito saudável. E realmente ele é... mesmo sendo um representante legítimo de gorduras, trata-se de um alimento que deve ser incorporado na rotina diária de alimentação.


O outro grupo de gorduras "do bem" são as poliinsaturadas. Elas podem ser encontradas na sardinha, salmão, óleos de soja, milho e girassol e devem corresponder a 10% das calorias totais da dieta. Neste grupo de gorduras encontramos o ácido graxo ômega 3 ( ω-3). O ω-3 é famoso pelo seu papel de reduzir os triglicerídios da corrente sanguínea, contribuindo assim para que eles não se acumulem na circulação. Essa função é mais uma vez protetora de doenças cardiovasculares, pois as artérias ficam livres para o sangue circular. Outra função desempenhada por este ácido graxo é a de diminuir a agregação de plaquetas, dificultando assim a formação de coágulos nas artérias. As gorduras poliinsaturadas também anglobam  ω-6, outro ácido graxo famoso por diminuir os níveis de colesterol total do organismo.


Existe uma relação ideal de ω-6 e ω-3 que é de 5ω-3: 1ω-6. Como o ω-6 é encontrado mais facilmente na nos alimentos presentes na nossa dieta, a relação encontrada em média é de 25ω-6: 1ω-3, ou seja, muito fora do recomendado. Por isso é tão importante o consumo de peixes, em especial os de água fria como o salmão que é muito rico em ω-3. Manter essa relação o mais próxima do ideal é garantia de saúde para o coração.


Um detalhe especial deve ser lembrado. Todas as gorduras acumulam 9 calorias por grama e por isso engordam, mesmo as "do bem". Se você está seguindo um plano alimentar e precisa perder peso, procure orientação com relação ao consumo de gorduras.